E’ molto importante ai fini salutistici e di comprensione delle giusta distribuzione delle razioni giornaliere, essere a conoscenza di quanti Grammi di Macronutrienti dovremmo assumere al giorno per kg di peso corporeo.
Questo è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi di Salute, Performance psico-fisica e grado di Fitness.
I Macronutrienti principali sono Carboidrati, Proteine e Grassi, ognuno dei quali svolge un ruolo fondamentale ed essenziale nel nostro organismo.
Il giusto apporto di Acqua e Fibre è altresì molto importante.
Quindi, quanti Grammi di Macronutrienti al giorno?
CARBOIDRATI
I Carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo.
La quantità raccomandata può variare in base al livello di attività fisica, all’età e agli obiettivi personali.
In generale, si consiglia di assumere tra 4 e 7 Grammi di Carboidrati per Kg di Peso corporeo al giorno.
Gli atleti o coloro che svolgono attività fisica intensa, potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore.
La tipologia di Carboidrati, oltre alla quantità, è di fondamentale importanza e dovremmo favorire le fonti complesse meno raffinate e a basso impegno glicemico, tenendo in minima misura quelle semplici raffinate ad elevata risposa glicemica, super-lavorate, arricchite con lieviti e altre molecole non salutari.
PROTEINE
Le Proteine sono cruciali per la costruzione e il mantenimento della Massa muscolare, del Sistema immunitario, la Matrice ossea, Unghie e Capelli oltre che per alcune importanti Funzioni fondamentali del nostro organismo.
Quanti Grammi di Macronutrienti al giorno?
Il fabbisogno minimo giornaliero di Proteine, per assicurare la compensazione del turnover e ricambio necessario alle funzioni di base, viene raccomandato da 0,8 a 1,2 Grammi di Proteine per kg di peso corporeo/die.
Per una persona media proattiva, si raccomanda di consumare tra 1,2 e 2,2 Grammi di Proteine per Kg di peso corporeo al giorno.
Gli atleti o chi cerca di aumentare la massa muscolare potrebbero necessitare di una quantità maggiore, fino a 2,5/2,8 Grammi per kg di proteine alimentari ad elevato Valore Biologico (VB).
NOTA: è raccomandabile aumentare l’idratazione quotidiana all’aumentare dell’apporto proteico e delle fibre alimentari insolubili.
GRASSI
I Grassi sono essenziali per molte funzioni corporee, inclusa la produzione di Ormoni, l’assorbimento delle Vitamine Liposolubili, la costituzione delle Membrane Cellulari, la costituzione degli Assoni Neurali.
Quanti Grammi di Macronutrienti al giorno?
La quantità raccomandata di Grassi varia tra 0,5 e 1,5 Grammi per Kg di peso corporeo al giorno, favorendo quelli Insaturi e Polinsaturi di origine vegetale, in minima ma essenziale quantità, quelli Saturi.
È importante scegliere Grassi sani, come quelli presenti in noci, semi, avocado e pesce, limitando quelli delle carni rosse animali ed evitando quelli Trans (idrogenati)
RIASSUMENDO
Quanti Grammi di Macronutrienti al giorno?
Quanti Carboidrati, Proteine e Grassi al giorno, Gr/Kg di Peso corporeo possiamo *consigliare?
- Carboidrati = da 4.0 a 7.0;
- Proteine = da 0.8 a 1.3;
- Grassi = da 1.5 a 7.0;
- Fibre = almeno da 25.0 a 30.0 Gr. Totali (5.0 nel bambino), con rapporto 3:1 tra solubili/insolubili;
- Acqua = 30 ml/Kg perso corporeo.
ESEMPIO SU PESO CORPOREO 70.00 KG:
- Carboidrati = 240.0/490.0 Gr/die;
- Proteine = 56.0/91.0 Gr/die;
- Grassi = 56.0/105.0 Gr/die (prev. insaturi);
- Fibre = 30.0 Gr/die totali (2/3 solubili);
- Acqua = 2’100 ml/die.
CONCLUSIONI
La quantità di Macronutrienti necessaria può variare notevolmente in base a fattori individuali come età, sesso, livello di attività fisica, estetica e obiettivi di salute.
E’ per questo molto importante essere a conoscenza della quota minima raccomandata, soprattutto per quei nutrienti che sono meno facili da reperire, cucinare e gradire nelle nostre scelte e programmazioni alimentari quotidiane.
Quanti Grammi di Macronutrienti al giorno?
Ricordiamo che è sempre consigliabile consultare un professionista esperto della nutrizione umana per personalizzare e bilanciare il proprio piano alimentare.
*NOTE: tutti i dati sono relativi al soggetto adulto e sano, consulta il tuo medico per avere una piano alimentare personalizzato.
LINK UTILI: http://sinu.it
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A cura di David Bertoli – Personal Master Trainer, Sport & Performance Coach, Nutritional Sport Consultant, Lifestyle & Health Coach.
