DOMS, POST-ALLENAMENTO E INDOLENZIMENTO MUSCOLARE

POST-ALLENAMENTO E INDOLENZIMENTO MUSCOLARE (DOMS).

Come Gestire il Dolore muscolare del post-allenamento e favorire il buon recupero.

I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

L’esercizio fisico è fondamentale per mantenere una buona salute e migliorare le prestazioni sportive.

Tuttavia, uno degli effetti secondari più comuni è l’Indolenzimento Muscolare a insorgenza ritardata, noto come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Questa condizione si manifesta tipicamente 24-72 ore dopo l’attività fisica e può durare fino a una settimana.

Quando l’indolenzimento supera questi tempi di recupero, si può parlare di “Sovra-stimolo” o di Eccesso di Stressor Allenante.

In questo caso il DOMS è potenzialmente non idoneo alle capacità individuali e causa di Distress, particolarmente nell’atleta ma anche nel soggetto meno allenato che non dovrebbe indolenzirsi eccessivamente nei primi stimoli allenanti.

Ma cosa causa i DOMS e come possiamo gestirli efficacemente?

CAUSE DEI DOMS

I DOMS sono causati da micro-traumi alle fibre del muscolo scheletrico durante l’esercizio, specialmente durante contrazioni eccentriche (in allungamento del muscolo) o isometriche (in mantenimento della contrazione del muscolo in un dato R.O.M. Arco di Movimento).

I DOMS, questi micro-traumi adattativi, innescano una risposta infiammatoria che porta al dolore e alla rigidità muscolare.

È importante osservare e che i DOMS non sono causati dall’accumulo di acido lattico, come spesso si crede erroneamente.

I DOMS non sono causati dall’accumulo di Acido Lattico post esercizio, perché questo viene smaltito dal nostro organismo (Sistema Tampone), durante o dopo l’allenamento e quindi in max 1.5/2.0 ore dopo la conclusione dell’esercizio.

I Recuperi Attivi favorisco lo smaltimento dell’Acido Lattico e se intra allenamento, riconvertendolo in Piruvato e Glicogeno Muscolare ed Epatico.

SINTOMI DEI DOMS

I sintomi principali dei DOMS sono i seguenti:

• Dolore muscolare sordo e localizzato;
• Ipersensibilità e rigidità muscolare, con difficoltà allo stretching e allungamento;
• Aumento del dolore durante l’allungamento o la contrazione del muscolo interessato.

PREVENZIONE DEI DOMS

Di seguito alcune strategie che possono aiutare a ridurre l’intensità dei DOMS:

1. Riscaldamento Adeguato: un buon riscaldamento prepara i muscoli all’attività fisica e può ridurre il rischio di micro-traumi;
2. Progressione Graduale: aumentare gradualmente l’intensità degli esercizi e la durata degli allenamenti, permette ai muscoli di adattarsi senza subire traumi eccessivi;
3. Stretching: eseguire esercizi di stretching dopo l’allenamento può aiutare a mantenere la flessibilità muscolare e ridurre la rigidità.

TRATTAMENTO DEI DOMS

Se i DOMS si manifestano, ci sono diversi metodi per alleviare il dolore e favorire il recupero:

1. Recupero Attivo: attività leggere come camminare o nuotare possono migliorare la circolazione sanguigna e accelerare il recupero muscolare, stimolando inoltre nuove endorfine;
2. Massaggi: i massaggi possono aiutare a ridurre la tensione muscolare e migliorare il flusso sanguigno;
3. Impacchi Caldi e Freddi: applicare impacchi freddi subito dopo l’allenamento e impacchi caldi dopo qualche ora può aiutare a ridurre l’infiammazione e il dolore;
4. Idratazione e Alimentazione: mantenere una buona idratazione e seguire una dieta ricca di proteine e antiossidanti può supportare il processo di recupero muscolare;
5. Composti con Arnica Montana: via orale e/o in crema/pomata, questa pianta aiuta ad alleviare e risolvere le condizioni infiammatorie e dolorose dell’apparato muscolo scheletrico.

CONCLUSIONE

I DOMS sono una parte inevitabile del processo di allenamento, ma con le giuste strategie è possibile gestirli efficacemente.

Ricorda che il dolore muscolare post-allenamento è un segnale che il tuo corpo sta adattandosi e diventando più forte.

Ascolta il tuo corpo, adotta le giuste misure preventive e di recupero, e continua a perseguire i tuoi obiettivi di fitness e di benessere, con metodo, competenza e determinazione.

Diffidate del personale tecnico che non sia a conoscenza di questi importanti particolari relativi ai DOMS.

Live and Think Healthy!

A cura di David Bertoli – Personal Master Trainer, Sport & Performance Coach, Nutritional Sport Consultant, Lifestyle & Health Coach.