ALLENAMENTO E MENOPAUSA, GUIDA AL TUO BENESSERE
La Menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, caratterizzata da cambiamenti ormonali che possono influenzare il benessere fisico, mentale ed emotivo.
L’allenamento fisico in Menopausa, può svolgere un ruolo cruciale nel migliorare la qualità della vita durante questa importante transizione.
In questo articolo, la conosceremo meglio e approfondiremo i benefici dell’esercizio fisico, suggerendo anche alcune attività ideali per le donne in Menopausa.
PERCHE’ L’ESERCIZIO FISICO E’ IMPORTANTE DURANTE LA MENOPAUSA?
Durante la Menopausa, i livelli di Estrogeni diminuiscono, portando ai seguenti sintomi:
- vampate di calore;
- aumento di peso;
- perdita di massa muscolare;
- densità ossea (BMD) ridotta;
- alterazione dell’umore;
- riduzione della libido.
L’esercizio fisico regolare può aiutare a mitigare questi effetti, migliorando la salute generale e il benessere.
Menopausa, tipologia di Esercizi Efficaci:
- Esercizi Aerobici: camminare, nuotare, andare in bicicletta e fare jogging sono ottimi per migliorare la salute cardiovascolare e mantenere un peso sano;
- Allenamento del Tono e della Forza: allenati con pesi e carichi idonei, esercizi con bande elastiche e l’uso di macchine da palestra aiutano a mantenere e aumentare la massa muscolare e la densità ossea;
- Esercizi di Flessibilità, Mobilità e Equilibrio: Yoga, Pilates e Stretching, migliorano la flessibilità, la stabilità e il benessere generale;
- Allenamento a Intervalli e ad Alta Intensità (IT e HIIT): sessioni di esercizi intensi alternati a periodi di recupero possono essere particolarmente efficaci per migliorare la forma fisica generale e il metabolismo, sia nella loro forma di media durata che di breve (i primi più efficaci nel periodo post allenamento).
Menopausa, esempi di Routine di Allenamento:
- Camminata Veloce, aerobici: 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana;
- Esercizi con Resistenza, Pesi e Isotonici, Anaerobici: 2-3 volte a settimana, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari;
- Body-Mind e Flexability, Mobilità e Respiro: 2-3 volte a settimana per migliorare la flessibilità, la mobilità e ridurre lo stress;
- Allenamenti IT e HIIT, Intensità ad Intervalli: 50-60 o anche 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana, alternando esercizi come sprint, skip, salti, affondi e piegamenti, con un graduale senso di affanno.
MENOPAUSA E CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è importante consultare un Medico e un Esperto di Fitness per valutare la propria condizione fisica e ricevere indicazioni personalizzate.
Gli esercizi devono essere adattati alle capacità individuali per evitare infortuni e ottenere i migliori risultati per contrastare gli effetti non desiderati della Menopausa.
MENOPAUSA, ORMONI E VARIAZIONI DELL’UMORE
La Menopausa è caratterizzata da una diminuzione dei livelli di Estrogeni e Progesterone, questi ormoni che hanno un ruolo cruciale nella regolazione l’umore.
La riduzione di questi importanti ormoni può portare a sbalzi d’umore, irritabilità, ansia e persino depressione.
Gli Estrogeni, in particolare, influenzano la produzione di Serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a mantenere l’umore stabile e positivo.
La diminuzione degli Estrogeni può quindi ridurre la produzione di Serotonina, contribuendo a sensazioni di tristezza e irritabilità.
COME AFFRONTARE LA MENOPAUSA
Affrontare i cambiamenti d’umore in Menopausa può essere una sfida, ma è importante sapere che ci sono diverse risorse disponibili.
Parlare con un Medico può aiutare a trovare il supporto appropriato e ci sono molti integratori naturali che possono dare un ottimo aiuto alla donna in questa fase della vita.
Inoltre, mantenere uno stile di vita sano, praticare attività fisica regolare, alimentarsi in maniera sana e adeguata, oltre che coltivare relazioni positive, può contribuire a migliorare l’umore e la buona gestione di questa nuova fase ormonale.
Comprendere i cambiamenti del proprio corpo e cercare supporto può fare una grande differenza nel gestire l’umore e vivere questa fase della vita con serenità.
CONCLUSIONI
L’allenamento è una componente essenziale per gestire i sintomi della Menopausa e migliorare la qualità della vita.
Attraverso esercizi mirati, è possibile mantenere un peso sano, rafforzare le ossa e i muscoli, migliorare l’umore, le relazioni e il benessere generale.
Ricorda sempre di procedere con gradualità e sotto la supervisione e il buon consiglio di un professionista 😉
Lo Stile di vita proattivo e la Corretta Informazione sulle caratteristiche di questo importante momento della vita della donna, giocano un ruolo fondamentale nella sana e corretta gestione di sé e della relazione con chi vive vicino a noi
Live and Think Healthy!
A cura di David Bertoli – Personal Master Trainer, Sport & Performance Coach, Nutritional Sport Consultant, Lifestyle & Health Coach.
Fonti: Ministero della Salute – ACSM American College Sport Medicine
