Stretching, Flessibilità e mobilità articolare
David Bertoli Personal Master Trainer Faenza – Sport & Performance Consultant.
Quanto è importante lo sanno tutti, in pochi lo fanno e quanti di loro lo fanno rispettando la sua fisiologia e in linea con i propri obiettivi?
Di seguito una disamina delle peculiarità, modalità e finalità dello Stretching, della Flessibilità e Mobilità Articolare.
LO STRETCHING
E’ una metodica che permette di mantenere in un buono stato di forma l’allungamento muscolare, flessibilità e la mobilità articolare.
Gli esercizi di stretching stimolano, oltre allle fibre muscolari, anche il tessuto connettivo (tendini, fasce, ecc..) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è allungabile, ma se non è regolarmente sollecitato in breve tempo perde questa caratteristica essenziale. Non si parla quindi solo di muscoli della loro stimolazione al buon allungamento ma anche di mobilità articolare.
EFFETTI BENEFICI PROVATI:
– miglioramento della capacità di movimento;
– preparazione delle strutture muscolari alla contrazione (solo alcuni tipi di stretching);
– diminuzione della sensazione di fatica;
– stimolazione della “lubrificazione” muscolare;
– miglioramento della circolazione;
– miglioramento della respirazione;
– sviluppo della consapevolezza di sé;
– riduzione dello stress fisico;
– effetti rilassanti e calmanti;
EFFETTI NEGATIVI PROVATI:
– quando eseguito prima, riduzione della prestazione esplosiva e di forza;
– in caso di ipermobilità, aumento del rischio di traumi (att.ne a maggiore secrezione di Relaxina ad esempio in gravidanza);
– probabile aumento del rischio di lesioni per innalzamento di percezione del pericolo dell’allungamento o per riduzione dell’attivazione elettrica muscolare.
EFFETTI BENEFICI NON PROVATI, dubbi, o di cui non si è dimostrata l’inesistenza:
– prevenzione dei traumi muscolari e articolari;
– riduzione del DOMS (dolore muscolare post esercizio);
– diminuzione della pressione arteriosa;
– aumento della capacità polmonare della mobilità diaframmatica;
– facilitazione nella coordinazione dei movimenti;
– aumento della flessibilità e dell’elasticità di muscoli e tendini.
DEFINIZIONI di Flessibilità
La flessibilità è l’ampiezza del movimento che una determinate articolazione o serie di articolazioni possono consentire. La definizione appropriata ha subito (come sovente accade nella ricerca scientifica) modifiche per migliorarne lo studio e la comprensione.
– Harre (1972): “…capacità di compiere movimenti con grande ampiezza di escursione.”
– E. Hahn (1982): “…capacità di utilizzare al massimo, nel modo migliore, la possibilità di movimento delle articolazioni.”
– E. Zimmermann (1987): “capacità di compiere movimenti con ampiezza appropriata in determinate articolazioni; il criterio di misura è dato dalla possibilità di massima ampiezza di movimento.”
– M.J. Atler (1988): “…è l’ampiezza di movimento (R.O.M. – range of motion) disponibile di una articolazione o gruppi di articolazioni.”
La flessibiltà è condizionata da:
– Mobilità articolare (capacità di massima escursione a livello articolare);
– Estensibilità muscolare (capacità di allungamento del muscolo e del tessuto connettivo);
La mobilità articolare deve essere sviluppata e mantenuta, attraverso un adeguato programma di allenamento.
TIPOLOGIE DI FLESSIBILITA’
Flessibilità DINAMICA
– capacità di svolgere movimenti dinamici, attraverso l’utilizzo dei muscoli che fanno compiere all’articolazione la sua intera gamma di movimento (es. circonduzione delle braccia).
Flessibilità STATICA ATTIVA
– E’ la capacità di assumere e matenere posizioni distese, con il solo utilizzo della tensione degli agonisti e degli agenti sinergici, mentre sono allungati gli antagonisti (es. Sollevare la gambe e rimanere in posizione)
Flessibilità STATICA PASSIVA
– E’ la capacità di assumere posizioni distese, per poi mantenerle usando solo il peso del proprio corpo, il supporto dei propri arti, o eventualmente di qualche supporto o attrezzo. In questo caso la capacità di mantenere una posizione non deriva solo dai muscoli, come invece avviene per la Flessibilità Statica Ativa.
FATTORI che condizionano la flessibilità
Fattori ENDOGENI (interni):
– tipo di articolazione,
– resistenza interna di un’articolazione;
– strutture ossee che limitano il movimento;
– elasticità del tessuto muscolare (una precedente lesione può limitare l’elasticità muscolare);
– elasticità dei tendini e dei legamenti;
– capacità di rilassare e decontratrre i muscoli antagonisti.
Fattori ESOGENI (esterni):
– temperatura del luogo dove ci si allena;
– stato del processo di recuopero articolare e/o muscolare dopo un infortunio;
– età (prima dell’adolascenza si è più flessibili);
– sesso (le femmine sono più elastiche);
– capacità individuale di svolgere un determinato esercizio;
– impegno individuale nel migliorare la flessibilità;
– restrizioni di abbigliamento o attrezzi;
– il tessuto adiposo in eccesso impone una retsrizione;
– la massa muscolare può essere un fattore limitante (muscoli troppo sviluppati possono interferire con la capacità di movimento dell’articolazione);
– Inattivaità di muscoli o articolazioni può causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo e conseguente riduzione di flessibilità.
Cosa fare per migliorare la flessibilità?
– combinazioine di esercizi attivi e passivi;
– ricordarsi di eseguire esercizi di mobilità articolare dopo aver compiuto un adeguato riscaldamento;
– il lavoro di mobilità va mantenuto anche quando si è raggiunto il grado desiderato di flessibilità (la flessibilità regerdisce rapidamente se non condizionata);
– dai 9 ai 14 anni è un periodo molto importante per lavorare sulla mobilità articolare.
COS’E’ inoltre LA MOBILITA’ ARTICOLARE
E’ la capacità di compiere movimenti ampi e al massimo della esetensione fisiologica consentita dalle articolazioni.
