NOZIONI DI BASE RELATIVE ALL’ IDRATAZIONE CORPOREA
L’ ACQUA è una sostanza indispensabile per:
- favorire la diluizione delle sostanze nell’organismo (relazione sovente/soluto);
- mantenere il volume del sangue;
- trasportare le sostanze nell’organismo;
- il controllo della temperatura corporea;
- mantenere la giusta pressione sanguigna;
- mantenere la giusta capacità contrattile nel muscolo;
- l’eliminazione delle scorie e delle sostanze pro-infiammatorie;
- mantenere lucidità mentale ed equilibrio emotivo;
- la lubrificazione delle cavità e delle mucose;
- mantenere regolarità e motilità intestinale;
La NON corretta idratazione può quindi portare a tutta una serie di conseguenze negative, per lo stato di salute della persona e anche della prestazione sportiva.
PRINCIPALI CAUSE DELLA DISIDRATAZIONE
Che cosa favorisce la disidratazione e la perdita idrica:
- Temperatura ambientale;
- Assunzione di caffeina;
- utilizzo di Farmaci;
- Umidità ambientale;
- Svolgimento di Attività fisica intensa;
- Non abitudine al bere acqua.
SINTOMI DELLA DISIDRATAZIONE
Di seguito i segnali più comuni della disidratazione:
- Urine scure e schiumose;
- Sudorazione ridotta;
- Volume urinario basso;
- Crampi e spasmi muscolari;
- Elevato battito cardiaco;
- Sensazione di freddo;
- Cefalea;
- Nausea;
- Difficoltà alla concentrazione;
- Disturbi del sonno;
- Irascibilità.
IDRATAZIONE E DISTRIBUZIONE GIORNALIERA DELL’ACQUA
Ecco di seguito un esempio concreto di organizzazione giornaliera per la corretta idratazione:
1 bicchiere d’acqua corrisponde a circa 200 ml. ca., questa dovrà essere naturale (minerale e non troppo povera di sodio), a temperatura ambiente (non fredda) ed essere bevuta a piccoli sorsi.
Distribuzione quotidiana dei bicchieri d’acqua:
- nr. 2 a colazione/al risveglio;
- nr. 2 a pranzo;
- nr. 2 a cena;
- 500 ml o più, durante la giornata, extra-pasto (1 bicchiere nella mattinata + 1 bicchiere nel pomeriggio);
- Totale1: 1500 ml. ca. (8 bicchieri al giorno ca.)
Inoltre, se si svolge attività medio/intensa:
- 500 ml. durante l’attività fisica di media intensità della durata di 1 ora ca. (se intensa 1.0 Lt.);
- oppure 1 bicchiere prima e 1 dopo l’attività (400 ml.), se blanda.
- Totale2: 1900/2000+ ml. ca.
IDRATAZIONE E ATTIVITA’ FISICA
Esempio Timing dell’idratazione per l’attività fisica:
- 2,0 ore prima della prestazione 400-600 ml;
- 15 minuti prima circa 150-250 ml;
- Durante, circa 150 ml ogni 15-20 minuti (non più di 800 ml/ora);
- Dopo il termine, circa 750 ml per 1⁄2 kg di peso perso.
COSA FARE QUANDO SI E’ DISIDRATATI
La prima necessità in questo caso è quella di ripristinare l’Acqua e gli Elettroliti perduti (sodio, cloro e in minore misura anche potassio, magnesio e calcio) e le Scorte Energetiche (glucosio) esauritesi in seguito ad un esercizio intenso e prolungato, specialmente se svolto in ambiente caldo.
Favorire le Acque Minerali Bicarbonato-Calciche, può essere suggerito nello sportivo.
ATTIVITA’ FISICA E IDRATAZIONE
Idratazione consigliata in base alla durata dell’attività fisica:
- < 60 minuti di attività sportiva, acqua fresca (10-22°C);
- > 60 minuti di attività sportiva, liquidi contenenti 6-8 % di carboidrati (meglio se polimeri del glucosio: Maltodestrine) + una piccola quantità di sodio (facilita l’assorbimento del glucosio e di conseguenza dell’acqua).
ATTENZIONE inoltre alle problematiche che possono derivare anche dall’eccesso di idratazione in condizione di svolgimento di attività fisica, come l’Iponatriemia (o iposodiemia, bassa concentrazione di Sodio nel sangue per eccessiva diluizione del plasma).
L’IMPORTANZA DELLA POMPA SODIO/POTASSIO
L’idratazione e la Pompa Sodio/Potassio sono strettamente collegate.
La pompa sodio-potassio (Na+/K+ ATPasi) è fondamentale per mantenere l’equilibrio elettrolitico e il volume cellulare, che sono essenziali per una corretta idratazione.
IDRATAZIONE E POMPA SODIO/POTASSIO
Ecco come funziona questo sofisticato e importante principio biochimico e i fattori che lo caratterizzano:
- Equilibrio Elettrolitico: La pompa trasporta attivamente Sodio fuori dalla cellula e potassio dentro la cellula. Questo movimento crea un gradiente di concentrazione che è cruciale per il bilancio idrico corporeo;
- Osmosi: L’acqua segue il movimento degli elettroliti per osmosi. Quando il sodio viene pompato fuori dalla cellula, l’acqua tende a seguirlo, aiutando a mantenere l’equilibrio idrico tra l’interno e l’esterno della cellula;
- Funzione Cellulare: Un corretto equilibrio di sodio e potassio è essenziale per molte funzioni cellulari, inclusa la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare.
LE ACQUE POVERE DI SODIO, SONO COSI’ UTILI E NECESSARIE?
Mantenere un’adeguata idratazione e un corretto apporto di Elettroliti, come Sodio e Potassio, è quindi fondamentale per il funzionamento ottimale delle cellule e dell’organismo nel suo complesso.
Bere Acque eccessivamente povere di Sodio e Oligominerali (cioè a basso contenuto di sali minerali, con un residuo fisso compreso tra 50 e 500 mg/L) può paradossalmente non favorire la giusta e raccomandata idratazione organica, limitando il trasporto cellulare di acqua, l’attivazione della sopra descritta Pompa Sodio/Potassio e la corretta Osmosi cellulare.
Le acque Minerali invece, dal buon contenuto di minerali essenziali come Calcio, Magnesio e Sodio, sono da favorire nel soggetto sano e soprattutto nello sportivo o per chi è esposto a grande sudorazione e climi/ambienti caldi.
E’ importante sapere che il Sodio contenuto nelle acque NON favorisce nel soggetto sano la temuta Ritenzione Idrica e Ipertensione.
ACQUA REGOLE BASE PER UNA CORRETTA IDRATAZIONE, IN CASO DI SOFFERENZA RENALE
Nel soggetto con Sindrome Nefrotica e Sofferenza Renale, la valutazione medica darà le sane e giuste raccomandazioni per la tipologia e gravità della condizione.
ACQUA REGOLE BASE PER UNA CORRETTA IDRATAZIONE, IL CONSIGLIO E’ BERE E VARIARE
Un ultimo consiglio generale che vi posso fornire, è quello di variare il più possibile tra tipologie, marche e origine delle acque che usate per idratarvi, sia in bottiglia che del rubinetto, per favore il migliore e maggiore apporto di minerali e oligominerali, oltre che ad evitare la possibile esposizione dei contaminanti che anche se in misura infinitesimale, possono essere contenuti in ogni acqua.
Live and Think Healthy!
A cura di David Bertoli – Personal Master Trainer, Sport & Performance Coach, Nutritional Sport Consultant, Lifestyle & Health Coach.
