Le fibre alimentari sono un componente essenziale di una dieta equilibrata, contribuendo a numerosi benefici per la salute.
TIPOLOGIA DI FIBRE ALIMENTARI
Esistono due tipi principali di fibre: quelle Solubili e quelle Insolubili.
Entrambe svolgono ruoli unici nel corpo e sono importanti per il benessere generale, vediamo insieme quali.
LE FIBRE SOLUBILI
Le Fibre Solubili si dissolvono in acqua formando un gel che aiuta a rallentare la digestione in senso positivo. Questo processo può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo.
Le fibre solubili sono spesso contenute in alimenti come:
- Avena;
- Legumi (fagioli, ceci, piselli);
- Frutta (mele, agrumi);
- Verdure (carote).
Queste fibre sono note per il loro effetto benefico sulla salute cardiovascolare e possono aiutare nella gestione del peso, poiché aumentano il senso di sazietà.
LE FIBRE INSOLUBILI
Le Fibre Insolubili non si sciolgono in acqua e passano attraverso il sistema digestivo praticamente intatte. Questo tipo di fibra aiuta a promuovere la regolarità intestinale e può prevenire la stitichezza, fornendo una sorta si massaggio delle pareti intestinali e favorendo la motilità e la sua lubricazione.
Alimenti ricchi di fibre insolubili includono:
- Cereali integrali;
- Crusca di frumento;
- Verdure (cavolfiori, fagiolini);
- Frutta a guscio e semi.
Le fibre insolubili sono importanti per mantenere la salute dell’intestino e possono ridurre il rischio di disturbi digestivi come diverticolite e emorroidi.
Un eccesso di queste può però portare a eventi infiammatori e irritativi dell’intestino.
L’IMPORTANZA DELLE FIBRE ALIMENTARI NELLA DIETA
Includere una varietà di alimenti ricchi di entrambi i tipi di fibre alimentari è cruciale per ottenere i massimi benefici per la salute.
Una dieta ricca di fibre può aiutare a:
- Contrastare il rischio di malattie cardiache;
- Moderare i livelli di glucosio per chi soffre di diabete;
- Mantenere un peso corporeo sano;
- Favorire la salute digestiva (intestino e stomaco).
FIBRE VEGETALI E RACCOMANDAZIONI PER LA DIETA NELL’ADULTO
Per una dieta equilibrata, gli esperti raccomandano un apporto giornaliero di fibre di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.
La quantità totale raccomandata di fibre alimentari nella dieta per un adulto è quindi di 25-38 grammi al giorno, con un rapporto tra fibre insolubili e solubili di 3:1, quindi a favore delle insolubili.
Tuttavia, la maggior parte delle persone non raggiunge questi obiettivi, quindi è importante cercare attivamente fonti di fibre nella propria alimentazione quotidiana.
FIBRE VEGETALI NELLA DIETA DEL BAMBINO
Nei bambini la quantità di fibra nella dieta deve essere ridotta rispetto all’adulto onde evitare malassorbimento degli oligoelementi e sovraccarico del sistema di smaltimento delle scorie (apparato gastrointestinale).
È importante non superare questi valori per non interferire con l’assorbimento di micronutrienti essenziali come il ferro, il calcio e lo zinco (chelazione negativa degli oligoelementi).
La quantità di fibra raccomandata nella dieta per i bambini varia in base all’età e al fabbisogno energetico.
Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), la quantità raccomandata è di circa 2 grammi di fibra alimentare per 240 kcal.
Altre linee guida suggeriscono:
- Per bambini di 2-5 anni: almeno 15 gr/die;
- Per bambini di 6-9 anni: almeno 21 gr/die;
- Per bambini di 10 anni o più: almeno 25 gr/die;
Inoltre, si raccomanda una quantità di 0,5 grammi di fibra per chilogrammo di peso corporeo.
È importante includere una varietà di alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali nella dieta dei bambini, assicurandosi di non superare le quantità raccomandate per evitare possibili disagi digestivi.
CONCLUSIONI
Le fibre solubili e insolubili sono entrambe vitali per la nostra salute.
Una dieta varia che include frutta, verdura, legumi e cereali integrali può fornire un buon equilibrio di entrambi i tipi di fibre, contribuendo a mantenere il corpo sano e prevenire diverse malattie.
Ricordate di aumentare gradualmente l’assunzione di fibre e di bere abbondante acqua per facilitare il loro passaggio nel sistema digestivo, essendo quelle insolubili fonte di scorie “benevole” che il nostro organismo deve comunque smaltire ed eliminare.
Appreso ciò… Live and Think Healthy!
David Bertoli – Personal Trainer & Lifestyle Coach, Nutritional Sport Consultant Faenza
