Spesso siamo alla ricerca di alternative sane per la colazione, nutritive e giustamente sazianti, composte dal un sano apporto calorico per iniziare bene la giornata.
Il Porridge è una di queste, essendo ottimo fonte fonte di energia e struttura, oltre che di fibre emollienti e stabilizzatrici dell’appetito.
Cos’è il porridge
Il porridge, è un composto a base di cereali schiacciati (detti “fiocchi”) e altre fonti di carboidrati amici, fibre solubili e insolubili e spesso anche di aminoacidi.
Solitamente la sua base è l’avena, ma non solo, si trovano ricette porridge anche con orzo e farro, piuttosto che amaranto e miglio.
Il composto, dovrà essere lasciato in ammollo in acqua, o drink cereali (riso, sorgo, avena, farro, orzo, …), al fine di rendere più digeribili le fibre idrosolubili e diluire quelle insolubili. Questo conferirà al Porridge, anche la sua tipica consistenza da assaporare al cucchiaio.
Possiamo trovare in commercio composti già pronti oppure, come spesso suggerisco, realizzare noi la nostra miscela ideale e gradita.
Il Porridge di base
La base del Porridge, può essere anche arricchita ogni volta con ingredienti diversi , frutta fresca, frutta secca, cioccolato fondente, cocco rapé, confettura, semi di vario genere, eventualmente yogurt.
Le origini del Porridge
Si ritiene essere un prodotto alimentare tipico della tradizione anglosassone ma è anche per tradizione un alimento di base nella cucina africana, in quelle dei Paesi dell’Europa settentrionale e in quelle russa e statunitense.
E’ un alimento completo e personalizzabile, quindi adatto all’alimentazione di tutti, per rendere piacevole il risveglio o uno spuntino e fare scorta di sani nutrienti, fondamentali per il benessere di grandi e piccini, lavoratori e studenti.
Porridge come alimento completo e saziante da personalizzare
Personalizzate il porridge a vostro gradimento, magari provando anche le varianti con mele e nocciole o quella con mirtilli e pistacchio o semi di lino, e gustate ogni giorno una versione diversa.
Potrete selezionare le fonti nutrizionali meglio tollerate ed escludere quelle che volete limitare, così facendo potrete comporre Porridge senza glutine e/o senza latticini.
Spesso consigliato anche come spuntino, il porridge può essere consumato come nutriente e saziante piccolo pasto a metà mattina o pomeriggio.
Porridge, Avena e Betaglucani
Le fibre solubili dell’avena sono ricche di Betaglucani (polisaccaridi), dal basso indice glicemico e lento assorbimento, adatti al controllo della glicemia per mantenere quindi una buona condizione di sazietà e particolarmente adatti ed emollienti per le pareti intestinali e la popolazione intestinale e il microbiota (flora intestinale) delle sue pareti e mucose.
Ricetta base per il Porridge
Le seguenti dosi di preparazione del Porridge, sono per 4 persone:
- 150 gr di fiocchi d’avena oppure fiocchi macinati oppure crusca d’avena
- circa 200 gr di acqua o drink cereali, bevanda vegetale vegana a scelta (in ultima scelta latte vaccino diluito con acqua)
- 300 gr di frutta fresca di stagione (mirtilli, more, lamponi, banane, fragole, kiwi, mele, a vostro gradimento)
- 60 gr di frutta secca (nocciole, noci, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi, amaranto, …)
- 1 cucchino di semi oleosi (chia, sesamo, girasole, zucca, … )
- 1 cucchiaio di bacche ad elevato potere antiossidante (Goij, Maqui, Golden Berries, …);
- cacao in povere non zuccherato;
- aggiunta facoltativa, circa 1 cucchiaio di miele oppure sciroppo d’acero oppure zucchero di canna integrale;
- facoltativo, un pizzico di sale fino iodato e/o integrale.
Il bello del Porridge
Il bello della Porridge è che è molto versatile e si presta a numerosissime varianti: potete arricchirlo con molti alimenti gustosi e ricchi di oligoelementi e sostanze nutraceutoiche: frutti di bosco, fragole, banane, kiwi, tutta la frutta fresca di stagione che avete a disposizione, aggiungere una percentuale di nocciole, noci, mandorle, anacardi e completare infine con un pugno di bacche di goiji e semi oleosi a scelta come chia, sesamo, papavero.
Il Porridge può essere arricchito anche con frutta cotta, piuttosto che preparato con aggiunta di verdure per la sua versione salata e più adatta ad accompagnare o comporre pasti come il pranzo e la cena.
In questo modo, in una sola tazza/porzione, potrete fornire al vostro organismo aminoacidi, carboidrati, grassi sani fondamentali e fibre emollienti, al fine di iniziare al meglio la vostra giornata e favorire la buona e stabile distribuzione dell’energia.
Se non già fatto, lo proverete?
Live & Think Healthy e buon Porridge a tutti!
A cura di David Bertoli – Personal Trainer, Nutritional Sport Consultant, Sport & Performance Coach, Lifestyle, Health & Wellness Coach, Postural & Fisio Trainer.
