Il Glutine negli alimenti. Consigliata la rotazione.
David Bertoli Personal Trainer Faenza, Nutritional Sport Consultatnt, Lifestyle & Wellness Coach.
Le problematiche legate all’eccesso delle presenza di glutine nella nostra moderna alimentazione sono ormai ben note (reazioni, stati infiammatori, Celiachia).
Come oramai risaputo, l’arricchimento di questo aminoacido nelle farine industriali ha la funzione ricercata, non tanto di valore nutrizionale ma bensì più meccanica legata alla capacità di donare agli impasti maggiore elasticità e resistenza alla lavorazione eseguita tramite gli impianti di produzione.
Proprio questa frequente presenza e una piramide alimentare a base prevalente di cereali, hanno dato come conseguenza una cronicità nutrizionale a carico del Glutine, rendendolo così sempre più causa di problematiche più o meno importanti e/o diffuse. Si pensi inoltre che anche le performance sportive e intellettive possono essere indebolite e intaccate.
IL MIO CONSIGLIO è perciò quello di essere bene a conoscenza delle fonti che ne sono ricche e di quelle dove è invece assente, per darci la possibilità di prevedere periodi di volontaria non assunzione di questa molecola, FAVORENDO LA ROTAZIONE NUTRIZIONALE per evitare cause e conseguenze sopra descritte.
Si può ragionare perciò in questo senso, a giorni dedicati nella settimana piuttosto che a sequenze di più giorni con cadenza mensile (7/10 gg. senza fonti di glutine).
IL GLUTINE NEGLI ALIMENTI. FONTI PRIMARIE.
CEREALI CONTENENTI GLUTINE
– Frumento grano duro, grano tenero, germe di grano, fiocchi, pani e pizze, pan grattato etc.
– Segale pane, grissini, crackers, etc.
– Farro no a zuppe (anche miste), crusca, malto.
– Spelta niente farine per dolci, biscotti etc.
– Orzo biscotti, zuppe, pasta (anche ripiena), pani e pizze, pan grattato, etc.
– Triticale e Kamut farine, biscotti, fette biscottate, etc.
– Greunkern (grano greco) pani e pizze, grissini, zuppe, piadine etc.
– Alimenti “proteici” vegetali, Seitan (alimento ricavato dal glutine), Tofu, Glutine di grano, alcuni condimenti vegetariani, molte salse di soia.
– Malto e avena (molto spesso contaminata anche se idonea all’alimentazione gluten free/celiaca).
Attenzione a zuppe miste, yogurt ai cereali, tracce di altri cereali vietati.
ALIMENTI NATURALMENTE SENZA GLUTINE
– Cereali, Farine e Tuberi: riso, mais, miglio, grano saraceno, patate, manioca, amaranto, sorgo, quinoa, fonti importanti di carboidrati e vitamina B.
– Attenzione a zuppe di cereali misti, tapioca, polenta pronta, risotti pronti, patatine snack, purè istantaneo.
– Frutta, Verdura e Legumi: tutti i tipi di frutta (fresca, secca, essiccata, sciroppata). Tutti i tipi di verdura (fresca, congelata, surgelata, etc) anche conservata (sott’olio, sott’aceto, sotto sale etc). Tutti i legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, lupini, fave, soia. Sono importanti Fonti di fibre, vitamine, provitamine e minerali, antiossidanti.
– Attenzione a salsa di soia, minestroni con cereali, frutta infarinata.
– Latte e derivati: latte, yogurt naturale, formaggi, panna. Fonti di: calcio, proteine, vitamine.
– Attenzione a panna condita, formaggi spalmabili, yogurt al malto o alla frutta, budini, latte condensato.
– Carne, Pesce e Uova: tutti i tipi di carne e pesce fresco, congelato, surgelato, al naturale, sott’olio, sotto sale etc. Sono importanti Fonti di vitamine, proteine, oligo-elementi, acidi grassi.
– Attenzione a salumi (prosciutto, bresaola, speck, mortadella, salsicce, würstel, etc.), piatti pronti, carni confezionate del supermercato.
Grassi da condimento
– Grassi di origine animale: burro, lardo strutto e grassi di origine vegetale: oli vegetali (da preferire l’olio extravergine di oliva). Fonti di acidi grassi e vitamine liposolubili.
– Attenzione a: burro e margarina light, maionese, oli di cereali vari.
Zuccheri, Dolciumi e Bevande
– tutti gli zuccheri (saccarosio, destrosio, fruttosio, etc), miele, succhi di frutta non addizionati, bevande gassate (tipo CocaCola), caffè, vino, rhum, grappa, tequila, cognac, whisky scozzese. Da limitare comunque al massimo nella dieta.
Ulteriori Fonti di zucchero/alcool
– Molta Attenzione a: creme spalmabili (ma allora la Nutella è permessa?!), cacao, cioccolato in tavolette, caramelle, zucchero a velo, preparati per dolci o bevande, sciroppi per bibite, birra, vodka, whisky non scozzese. Da limitare comunque al massimo nella dieta.
UNA NOTA IMPORTANTE: è fortemente consigliabile sfruttare le fonti naturalmente prive di glutine piuttosto che gli alimenti impoveriti del glutine, possono risultare una scelta “comoda” ma spesso sono prodotti bilanciati per la lavorazione industriale, con altre sostanze che possono essere poi non consigliate per la salute dell’uomo (esempio Acidi Grassi Trans). Acculturarsi sull’argomento e leggere bene le etichette degli ingredienti è la strategia migliore per non incappare in “specchietti” di vendita del prodotto.
Buona gestione consapevole del glutine a tutti!
David Bertoli Personal Trainer Faenza, Nutritional Sport Consultatnt, Lifestyle & Wellness Coach.
