PROTEGGI E ALLENA LE TUE ARTICOLAZIONI PER UNA MOBILITA’ DURATURA
Le nostre articolazioni sono il perno della nostra mobilità, permettendoci di svolgere le attività quotidiane, dalle più semplici alle più complesse.
Tuttavia, spesso diamo per scontata la loro salute fino a quando non compaiono dolore, rigidità o infiammazione.
Per mantenere le articolazioni sane è fondamentale per una vita attiva e senza limitazioni, a qualsiasi età.
In questo articolo blog, esploreremo i fattori chiave che influenzano la salute articolare e forniremo consigli pratici per proteggerle e mantenerle in forma.
COMPRENDERE LA ARTICOLAZIONI
Le articolazioni sono le connessioni tra le ossa, ricoperte da un tessuto cartilagineo liscio.
La cartilagine agisce come un cuscino, prevenendo l’attrito diretto tra le ossa e assorbendo gli urti.
Le articolazioni sono lubrificate dal liquido sinoviale, che riduce l’attrito e nutre la cartilagine. Danni a uno di questi componenti possono portare a dolore e infiammazione.
FATTORI CHE INFLUISCONO SULLA SALUTE ARTICOLARE
Molteplici fattori possono influire sulla salute delle nostre articolazioni, molti dei quali possono essere tranquillamnete controllati e gestiti:
- Età: Con il passare degli anni, la cartilagine può usurarsi e il liquido sinoviale può diminuire, aumentando il rischio di disturbi come l’osteoartrite;
- Peso corporeo: L’eccesso di peso mette una pressione aggiuntiva su articolazioni portanti come ginocchia, anche e caviglie. Ridurre il peso corporeo, anche di poco, può fare una grande differenza;
- Lesioni: Le lesioni acute, come distorsioni o fratture, possono danneggiare le articolazioni e aumentare il rischio di problemi a lungo termine. Anche le lesioni da sforzo ripetuto (over-use), comuni in alcuni sport o lavori, possono causare seri danni e usura articolare;
- Stile di vita sedentario: La mancanza di movimento indebolisce i muscoli che supportano le articolazioni. L’esercizio fisico regolare è cruciale per la salute articolare;
- Alimentazione: La dieta gioca un ruolo fondamentale. Una dieta ricca di zuccheri, alcool e grassi saturi può favorire l’infiammazione, mentre alcuni nutrienti specifici sono essenziali per il benessere articolare (effetto nutraceutico).
STRATEGIE PER PROTEGGERE LE TUE ARTICOLAZIONI
Adottare abitudini salutari è il modo migliore per prevenire problemi articolari e mantenere una buona mobilità.
1. Mantieniti attivo
L’esercizio fisico regolare è il miglior alleato delle articolazioni.
Mantenersi attivo/a, non solo aiuta a controllare il peso, ma rafforza anche i muscoli che le circondano, fornendo un supporto essenziale.
Scegli prevalentemente delle attività a basso impatto che non sovraccarichino le articolazioni, come:
- Fitness: Il sano movimento con contrappesi e resistenza, nel rispetto della corretta bio-meccanica articolare, mantiene “giovani” ed efficienti tutte le articolazioni;
- Body Weight Training: L’allenamento a corpo libero aiuta a potenziare e a stabilizzare le tue articolazioni;
- Nuoto: L’acqua riduce il peso sul corpo, permettendo un movimento fluido senza stress particolare sulle articolazioni;
- Ciclismo: Un’ottima scelta per rafforzare le gambe e le ginocchia;
- Yoga o Pilates: Migliorano la flessibilità, la forza muscolare e la stabilità;
- Camminata veloce: Accessibile a tutti, è un esercizio efficace per mantenere la mobilità minima di base.
Idealmente, basterebbero 30 minuti di camminata veloce svolti per 5 volte a settimana, abbinati a 2 sessioni di esercizi contro resitsetnza (pesi) o a corpo libero (lavoro muscolare lattacido) mirati ad alcuni grandi muscoli (pettorali, dorsali, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci), i quali includono le principali articolazioni (caviglie, ginocchia, anche, rachide, polsi, gomiti e spalle, uniti a momenti anche quotidiani di mantenimento e ripristino della mobilità articolare (stretching, pilates, yoga, flexability exercises), consentiranno alla persona di ottenere i massimi benefici per la salute dall’esercizio.
2. Segui una dieta “amica” delle articolazioni
Alcuni alimenti possono aiutare a ridurre l’infiammazione e fornire nutrienti essenziali per la salute della cartilagine.
- Acidi grassi Omega-3: Presenti in pesce grasso (salmone, sgombro), semi di lino e noci;
- Frutta e verdura colorata: Ricche di antiossidanti che combattono l’infiammazione;
- Vitamina C: Essenziale per la produzione di collagene, un componente chiave della cartilagine. Si trova in agrumi, peperoni, broccoli e kiwi;
- Calcio e Vitamina D: Fondamentali per la salute delle ossa, che sostengono le articolazioni.
3. Riduci il sovraccarico articolare da sovrappeso
Se hai un eccesso di peso, anche una moderata perdita di peso può alleviare notevolmente la pressione sulle tue articolazioni.
In aggiunta, evita di stare in piedi o seduto per lunghi periodi, fai delle pause frequenti per muoverti e allungarti favorendo al mobilità.
4. Ascolta il tuo corpo
Il dolore è un segnale che non va ignorato.
Se un’attività ti causa dolore persistente, fermati e valuta di modificarla o di consultare un medico, il fisioterapista o il tuo allenatore/preparatore.
Il riposo è fondamentale per permettere alle articolazioni infiammate di guarire.
il R.ICE (Rest and Ice – Riposo e Ghiaccio) è la prima accortezza di gestione della condizione infiammatoria.
In conclusione
Prendersi cura delle articolazioni non è solo un modo per prevenire il dolore, ma anche un investimento per la tua salute e il tuo benessere a lungo termine, non solo sportivo.
Integrando questi semplici consigli nella tua vita quotidiana, puoi proteggere la tua mobilità, mantenere la tua indipendenza e goderti ogni movimento e allenamento ben dosato, senza particolari limitazioni.
Live and Think Healthy!
David Bertoli – Personal Trainer, Lifestyle Coach, Nutritional Sport Consultant, Sport & Performance Consultant, Postural & Fisio Trainer, Health & Wellness Coach.
