Un breve pisolino “Power Nap”, può migliorare la vostra performance sportiva, intellettiva e lavorativa
A cura di David Bertoli – Personal Master Trainer, Nutritional Sport Consultant, Sport & Performance Consultant, Lifestyle, Health & Wellness Coach.
Quando ci sentiamo stanchi, ad esempio a metà giornata, ci sono fondamentalmente due cose che possiamo fare.
- rimanere svegli;
- cedere alla stanchezza e fare un piccolo riposo ristoratore, veloce e rinfrescante (Power Nap).
Piccolo riposo ristoratore,un’antica sana abitudine
La nostra primordiale routine sonno/veglia giornaliera , un tempo ci portava a dormire più frequentemente durante il giorno, anche per brevi periodi di tempo.
I bambini sviluppano questa necessità e funzione dalla nascita ma la vita moderna ci porta a contrastarla e man mano questa possibilità va persa.
Il contrasto di questa fisiologica funzione circadiani dei nostri bioritmi, può portare ad accumulo di stanchezza, riduzione delle performance (di ogni tipo) e variazioni del tono d’umore.
Quali sono le caratteristiche che deve avere il pisolino ristoratore “Power Nap”?
I Power Nap dovrebbe durare tra i 20 e i 30 minuti, ovvero prima che il nostro corpo entri nella fase di sonno profondo, e deve essere organizzato per consentire un momento di risveglio successivo, prima di riprendere con l’attività intellettuale e/o fisica.
Power Nap e prestazione sportiva
Il power napping e le prestazioni sportive hanno una correlazione diretta e positiva.
E’ stato provato che un pisolino prima dello sport migliora le prestazioni cognitive, così come le soglie di attenzione e di fatica.
Un piccolo riposo, inoltre, in condizioni di mancanza di sonno parziale (cattivo riposo notturno) aiuta a ripristinare la lucidità fisica e mentale, avvicinandosi ai livelli di prestazioni che si otterrebbero con un sonno notturno completo, migliorando inoltre lo strato d’animo per il resto della giornata.
Più dell’85% delle specie di mammiferi sono dormienti polifasici, cioè dormono spesso durante il giorno (fonte US National Sleep Foundation).
Il problema della Mancanza Parziale di Sonno (Partial Sleep Deprivation – PSD)
A causa dell’aumento della complessità della nostra routine quotidiana, sta diventando sempre più difficile riuscire ad avere una notte di sonno completa.
Questa tendenza ci sta portando verso la crescita della condizione di Mancanza Parziale di Sonno (PSD).
La non corretta gestione del sonno, è spesso causa di un peggioramento delle prestazioni fisiche e cognitive fondamentali.
Un buon Power Nap, sembrerebbe essere molto efficace per ottimizzare le nostre performance e contrastare le fatiche quotidiane, professionali, sportive e relazionali.
Caratteristiche del giusto Power Nap
- Durata tra i 20 e i 30 minuti;
- breve sonno che termina prima della fase di sonno profondo;
- consigliato intorno all’ora di pranzo. Dormire in un momento successivo comporterebbe un sonno notturno meno ristoratore. Farlo nella prima parte della giornata invece, non avrebbe alcun effetto positivo;
- riattivazione. deve essere seguito da una successiva fase di risveglio di graduale ripresa delle attività (circa 30′). Svolgere attività fisico-sportiva immediatamente dopo il Power Nap, porterebbe ad una prestazione fisica sub ottimale contrastandone l’effetto positivo.
I vantaggi del pisolino “Power Nap” nello sport
Quali sono i reali benefici di un pisolino, soprattutto in ambito sportivo?
Uno studio pubblicato dall’American College of Sports Medicine, ha evidenziato i potenziali benefici fisici e cognitivi dello sportivo, attivati da un Power Nap.
L’esperimento è stato seguito con varie combinazioni di regimi di sonno:
- Dormire regolarmente con e senza pisolino;
- Dormire in maniera parziale (PSD) con e senza pisolino.
I risultati dei test hanno portato i seguenti potenziali effetti positivi:
- Miglioramento delle prestazioni cognitive;
- Miglioramento delle soglie di attenzione e fatica;
- Ripristino delle prestazioni fisiche dai livelli di PSD;
- Miglioramento dello stato emotivo;
- Miglioramento delle prestazioni cognitive
- Gli atleti che hanno fatto un pisolino hanno visto i loro tempi di reazione statisticamente migliorati in ogni test cognitivo che hanno svolto.
I risultati hanno mostrato quindi che:
- la privazione del sonno notturno diminuisce i livelli di prestazioni cognitive;
- le prestazioni sportive a livello cognitivo migliorano a seguito di un Power Nap
- la mancanza di sonno regolare causa invece un danno diretto sulle performance psico-fisiche .
Miglioramento delle soglie di attenzione e di fatica
Risultati simili sono stati osservati anche per quanto riguarda le soglie di attenzione e di fatica.
Gli atleti che hanno fatto un pisolino hanno aumentato il loro livello di attenzione soggettiva e diminuito i loro livelli di affaticamento, essendo così più cauti nella pratica dell’attività fisica e sentendosi meno stanchi.
Allo stesso modo, la mancanza di sonno ha avuto l’effetto opposto, rendendo l’atleta più distratto e stanco.
Ripristino delle prestazioni fisiche dai livelli di PSD
Un altro risultato molto interessante derivante da questo esperimento è stato che la perdita di prestazioni sportive registrate in condizioni di PSD è stata parzialmente ripristinata a seguito del power nap. Questo risultato è stato riscontrato solo nelle prestazioni cognitive, soglie d’attenzione e fatica.
Fare un pisolino e poi concedersi una fase di risveglio, annulla l’effetto d’inerzia del sonno, non ha effetti negativi sulla performance fisica, ed effetti molto positivi su quella mentale.
Miglioramento dello stato emotivo, riduzione del cortisolo e stimolazione della serotonina
Facendo un riposo in modalità Power Nap, diamo nuovamente il via alla produzione di serotonina, abbattendo i livelli di cortisolo nel nostro corpo, favorendo così buon umore e propensione alla buona resa psicofisica.
Essere stressati, ansiosi o irritabili, stimola la produzione endogena di cortisolo, contrastando la produzione di serotonina, importante neurotrasmettitore che regola il nostro umore, sonno ed appetito.
Adesso che avete avuto la conferma dell’importanza di questo importante strumento, sfruttatelo se possibile per incrementare le vostre performance di lavoro, studio, estetiche e relazionali.
Live and Think Healthy!
A cura di David Bertoli – Personal Master Trainer, Nutritional Sport Consultant, Sport & Performance Consultant, Lifestyle, Health & Wellness Coach.
