Glutei esercizi più efficaci per allenarli

Di seguito troverai gli esercizi per i glutei più efficaci per allenarli.

Questi muscoli sono degli importantissimi muscoli funzionali ed estetici.

I glutei sono composti da tre fasci principali, grande, piccolo e medio, hanno origine prevalentemente dall’anca (cresta iliaca del bacino) e si inseriscono nella parte prossimale del femore (grande trocantere).

FUNZIONE DEI GLUTEI

La principale azione di questi muscoli, è l’estensione dell femore sul bacino ma intervengono anche in extra-rotazione (grande gluteo), intra-rotazione (piccolo gluteo), nell’adduzione (principalmente il grande gluteo ) e nella flessione dell’anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo).

Inoltre, alcuni fasci di questi muscoli determinano una abduzione dell’anca (coscia fuori) contemporaneamente all’estensione (coscia dietro).

GRANDE, MEDIO E PICCOLO MUSCOLO GLUTEO

Il grande gluteo è principalmente un estensore e adduttore dell’anca, portando dietro e dentro la coscia.

Il medio gluteo è il più potente abduttore dell’anca portando fuori lateralmente la coscia. 

Il piccolo gluteo è sostanzialmente un abduttore.

CARATTERISTICHE DEI MUSCOLI GLUTEI

E’ il muscolo più potente del corpo Il (34,0 Kg*m per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e naturalmente il più forte (può sviluppare 238 Kg). 

Le su fibre sono così prevalentemente costituite:

  • 50% fibre di tipo I (a contrazione lenta), rosse;
  • 20% da fibre di tipo IIa (a velocità di contrazione intermedia), intermedie;
  • 30% da fibre di tipo IIb (a contrazione veloce), bianche.

COME ALLENARE I GLUTEI EFFICACEMENTE?

I muscoli glutei vanno allenati con carichi interessanti, rispettando la loro corretta biomeccanica e funzione.

E’ importante stimolarli nelle fasi di contrazione più utili al loro corretto tono a riposo, quindi favorendo l’accorciamento concentrico massimale tramite la contrazione volontaria, reclutamento e visualizzazione indotta sotto stimolo.

ELENCO DEGLI ESERCIZI PIU’ EFFICACI PER I GLUTEI

Di seguito troverai gli esercizi più efficaci per allenare i glutei a copro libero:

  • Ponte glutei;
  • ponte gluteo singolo con caviglia in appoggio;
  • ponte gluteo singolo con gamba sollevata;
  • ponte singolo con spalle in appoggio su rialzo (hip trust);
  • ponte singolo con spalle in appoggio su rialzo (hip trust) con gamba sollevata;
  • abduzioni gamba in quadrupedia (cagnolino);
  • ponte a gambe abdotte e presa plantare (frog pump);
  • slancio a gamba flessa da quadrupedia;
  • affondo con gamba dietro su rialzo (bulgarian lounge);
  • affondo dietro incrociato;
  • affondo laterale;
  • affondo dietro;
  • abduzioni anca;
  • bilancia su una gamba;
  • da in ginocchio a in piedi continuativo;

Ecco inoltre gli esercizi più efficaci per allenare i glutei con i pesi:

  • squat;
  • stacchi;
  • stacchi a gambe semitese;
  • stacchi sumo;
  • hip trust con peso;
  • swing;

GLUTEI E POSTURA

I glutei hanno inoltre un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino.

Questi muscoli, principalmente il grande gluteo, intervengono infatti in sinergia con muscoli ischiocrurali e addominali, nella retroversione del bacino influenzando la fisiologica o meno curva lombare.

Sono quindi implicati nel favorire la buona salute della schiena e hanno un’importante funzione posturale.

CONCLUSIONI

Allenare i muscoli glutei è quindi di fondamentale importanza, al di là delle sua funzione estetica, sia per la postura che per la funzionalità e vitalità biologica del nostro corpo, permettendoci di alzarci facilmente da una seduta, scattare velocemente se necessario, preservare schiena e ginocchia, insomma… essere pronti ad “attaccare o fuggire” se necessario.

Troverai nel mio video tutorial “Gambe nelle e Glutei tonici” una guida sicura per iniziare ad allenarli.

Contattami per i dettagli tecnici e per la programmazione della tua settimana sportiva ideale.

Live and think Healthy!

David Bertoli – Personal Master Trainer, Online Coach, Nutritional Sport Consultant, Lifestyle & Wellness Coach, Health Coach.

CONTENUTO EXTRA

Link video “Biomeccanica dei Muscoli Glutei”.

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