Di seguito troverai gli esercizi per i glutei più efficaci per allenarli.
Questi muscoli sono degli importantissimi muscoli funzionali ed estetici.
I glutei sono composti da tre fasci principali, grande, piccolo e medio, hanno origine prevalentemente dall’anca (cresta iliaca del bacino) e si inseriscono nella parte prossimale del femore (grande trocantere).
FUNZIONE DEI GLUTEI
La principale azione di questi muscoli, è l’estensione dell femore sul bacino ma intervengono anche in extra-rotazione (grande gluteo), intra-rotazione (piccolo gluteo), nell’adduzione (principalmente il grande gluteo ) e nella flessione dell’anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo).
Inoltre, alcuni fasci di questi muscoli determinano una abduzione dell’anca (coscia fuori) contemporaneamente all’estensione (coscia dietro).
GRANDE, MEDIO E PICCOLO MUSCOLO GLUTEO
Il grande gluteo è principalmente un estensore e adduttore dell’anca, portando dietro e dentro la coscia.
Il medio gluteo è il più potente abduttore dell’anca portando fuori lateralmente la coscia.
Il piccolo gluteo è sostanzialmente un abduttore.
CARATTERISTICHE DEI MUSCOLI GLUTEI
E’ il muscolo più potente del corpo Il (34,0 Kg*m per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e naturalmente il più forte (può sviluppare 238 Kg).
Le su fibre sono così prevalentemente costituite:
- 50% fibre di tipo I (a contrazione lenta), rosse;
- 20% da fibre di tipo IIa (a velocità di contrazione intermedia), intermedie;
- 30% da fibre di tipo IIb (a contrazione veloce), bianche.
COME ALLENARE I GLUTEI EFFICACEMENTE?
I muscoli glutei vanno allenati con carichi interessanti, rispettando la loro corretta biomeccanica e funzione.
E’ importante stimolarli nelle fasi di contrazione più utili al loro corretto tono a riposo, quindi favorendo l’accorciamento concentrico massimale tramite la contrazione volontaria, reclutamento e visualizzazione indotta sotto stimolo.
ELENCO DEGLI ESERCIZI PIU’ EFFICACI PER I GLUTEI
Di seguito troverai gli esercizi più efficaci per allenare i glutei a copro libero:
- Ponte glutei;
- ponte gluteo singolo con caviglia in appoggio;
- ponte gluteo singolo con gamba sollevata;
- ponte singolo con spalle in appoggio su rialzo (hip trust);
- ponte singolo con spalle in appoggio su rialzo (hip trust) con gamba sollevata;
- abduzioni gamba in quadrupedia (cagnolino);
- ponte a gambe abdotte e presa plantare (frog pump);
- slancio a gamba flessa da quadrupedia;
- affondo con gamba dietro su rialzo (bulgarian lounge);
- affondo dietro incrociato;
- affondo laterale;
- affondo dietro;
- abduzioni anca;
- bilancia su una gamba;
- da in ginocchio a in piedi continuativo;
Ecco inoltre gli esercizi più efficaci per allenare i glutei con i pesi:
- squat;
- stacchi;
- stacchi a gambe semitese;
- stacchi sumo;
- hip trust con peso;
- swing;
GLUTEI E POSTURA
I glutei hanno inoltre un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino.
Questi muscoli, principalmente il grande gluteo, intervengono infatti in sinergia con muscoli ischiocrurali e addominali, nella retroversione del bacino influenzando la fisiologica o meno curva lombare.
Sono quindi implicati nel favorire la buona salute della schiena e hanno un’importante funzione posturale.
CONCLUSIONI
Allenare i muscoli glutei è quindi di fondamentale importanza, al di là delle sua funzione estetica, sia per la postura che per la funzionalità e vitalità biologica del nostro corpo, permettendoci di alzarci facilmente da una seduta, scattare velocemente se necessario, preservare schiena e ginocchia, insomma… essere pronti ad “attaccare o fuggire” se necessario.
Troverai nel mio video tutorial “Gambe nelle e Glutei tonici” una guida sicura per iniziare ad allenarli.
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Live and think Healthy!
David Bertoli – Personal Master Trainer, Online Coach, Nutritional Sport Consultant, Lifestyle & Wellness Coach, Health Coach.
CONTENUTO EXTRA
Link video “Biomeccanica dei Muscoli Glutei”.
