Esercizi Addominali, quali i più efficaci e sicuri?

Sei certo/a di avere scelto e di star eseguendo gli esercizi addominali per te più efficaci e sicuri?

Fatichi a trovare i risultati desiderati?

Non senti lavorare la zona ricercata e/o addirittura attivi più la schiena che gli addominali stessi?

Sovente associamo la percezione di sforzo generale, all’efficacia per allenare i muscoli addominali ma in realtà non è questa ad assicurare il risultato, in maniera efficace e sicura.

Puoi trovare una soluzione a tutto questo leggendo questo articolo!

ADDOMINALI EFFICACI E SICURI, I REQUISITI

Controllo selettivo dei muscoli, capacità di visualizzazione e corretta esecuzione, sono fondamentali per riuscire a soddisfare la legge della “massima resa muscolare con il minor stress articolare”, davvero importante quando si parla di lavoro addominale e premura per la schiena, del rachide coccigeo-lombo-dorso/toracico-cervicale.

LISTA DEGLI ADDOMINALI PIU’ EFFICACI

A seguire la lista degli esercizi addominali più efficaci secondo i test da Elettromiografo, lo strumento che misura la trasmissione neuro-muscolare nel movimento bio-meccanico, per coinvolgere al massimo il ventre escludendo il più possibile i muscoli sinergici (prevalentemente Psoas e Retto Femorale) coinvolti inoltre nell’ assetto del bacio e tratto lombare:

ESERCIZI DINAMICI

  1. Pelvic tilt;
  2. Crunch Addominali a terra;
  3. Crunch Addominali con gambe appoggiate su rialzo e anche flesse di 90°;
  4. Crunch Addominali con gambe in sospensione e anche flesse di 90°;
  5. Crunch su Fitball (o Bosu);
  6. Crunch inverso a terra;
  7. Crunch inverso su panca inclinata;
  8. Cross crunch in pedalata;
  9. Sit up a terra;
  10. Sollevamento gambe (Leg Raises) appeso, ginocchia al torace;
  11. Sollevamento gambe (Leg Raises) appeso, gambe tese;
  12. Sollevamento gambe completo (Leg Raises) appeso, gambe tese, sino alla tenuta;

ESERCIZI STATICI

  1. Prono plank (nelle sue varianti);
  2. Side plank (nelle sue varianti);
  3. Tutti gli esercizi dinamici eseguiti in modalità statica nel punto di massima contrazione.

Naturalmente, le variabili e gli ulteriori esercizi sono davvero molti, tantissimi ed è sempre corretto variare e sperimentare, a patto che si sia competenti nella loro esecuzione, efficace e sicura, organizzata all’interno di una progressione didattica adatta alle proprie capacità.

CONSIDERAZIONI

Tutti gli addominali hanno una loro specifica biomeccanica, tutti hanno funzione espiratoria e contenitiva delle viscere.

Questi muscoli si attivano molto bene se eseguiti con massima lentezza (fino all’isometria) e visualizzazione dell’area interessata/desiderata.

Fondamentale sarà avere premura del tratto cervicale, tramite prese specifiche e buona distribuzione del carico di lavoro.

Importantissima sarà portare attenzione lombare, limitando l’attivazione dei muscoli flessori sinergici e delle forze di taglio che si possono frequentemente attivare nella loro esecuzione, portando anche alla modifica della postura del bacino e alle algie associate.

SUGGERIMENTI

Non sottovalutare i particolari durante l’allenamento degli esercizi dedicati all’area addominale.

Non fermarti alla sola emulazione, osservando video e applicazioni ma diventa competente nella loro vera, efficace e sicura esecuzione.

C’è molta differenza tra “emulare” ed “eseguire”.

Usufruisci del mio tutorial tecnico per allenarti efficacemente, collegati a “Ventre piatto e Addominali tonici”.

Guarda tutta la gamma dei miei video didattici nella sezione “Video Tutorials”

Contattami per aumentare le tue competenze e allenarti in maniera efficace e sicura!

David Bertoli – Personal Master Trainer, Lifestyle & Wellness Coach, Nutritional Sport Consultant, Health Coach, Postural & Fisio Trainer.

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