LE PROTEINE IN POLVERE
Quali proteine in polvere scegliere per una buona gestione del turnover proteico, mantenimento strutturale/organico e sviluppo muscolare?
Quante e quali proteine integrative siano migliori, è da sempre un argomento discusso, sia per questioni legate alla loro salubrità che al loro corretto utilizzo.
Uso e non Abuso è il concetto di base che sta dietro ad ogni utilizzo integrativo e alimentare.
Conoscenza e giusta selezione delle materie prime, sono altrettanto fondamentali. Attenzione perciò ai prodotti di “primo prezzo” che possono nascondere qualità bassa e elevata contaminazione dell’integratore.
NB: il settore dell’Integrazione, ha minori vincoli e obblighi di dichiarazioni e controllo ministeriali, rispetto a quello relativo al mondo del settore alimentare.
TIPOLOGIA E QUALITÀ DELLE PROTEINE IN POLVERE
Riguardo la qualità, la successiva tabella riepilogativa può aiutare a selezionare le fonte migliore.
Per fare questo si dovranno prendere in considerazioni 3 valori importanti relativi alla qualità di proteina integrativa o alimentare scelta:
- V.B. Valore Biologico;
- P.E.R. Protein Efficiency Ratio (tasso di efficienza della proteina);
- P.D.C.A.A.S. Punteggio della Digeribilità delle proteine corretto dall’Amminoacido Limitante.
NOTA: Il terzo valore (P.D.C.A.A.S.) è dato recentemente come il più interessante.
| PROTEINA | VB | PER | PDCAAS |
| Uovo albume | 100 | 3,8 | 1,19 |
| Latte caseine | 91 | 3,1 | 1,13 |
| Siero del latte | 104 | 3,8 | 1,28 |
| Carne manzo | 80 | 2,9 | 0,92 |
| Soia | 74 | 2,1 | 0,91 |
| Frumento | 54 | 1,5 | 0,42 |
PROTEINE IN POLVERE MAGGIORMENTE IN COMMERCIO
Le Fonti Integrative Proteiche maggiormente in commercio, sono:
- Caseine;
- Caseine Micellari;
- Proteine del Siero del Latte;
- WPC;
- WPI;
- HWP;
- Gainer proteici.
NOTE IMPORTANTI:
Ricordiamo sempre che le scelte proteiche migliori sono ogni caso quelle legate alle fonti alimentari “naturali” di buona qualità.
Carne, pesce e uova, ma anche una buona presenza di legumi può rappresentare la prima scelta utile ed efficace.
L’eventuale utilizzo ai fini pratici e/o sportivi di integratori segue la seguente Normativa Ministeriale:
- “in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico”;
- “Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni”.
L’importante è fare ruotare le fonti per usufruire al meglio dei vantaggi di ognuna di queste, favorendo maggiormente pietanze fresche e cucinate in modo semplice.
PROTEINE IN POLVERE DELLE CASEINE
Sono la parte di caglio prodotta durante il processo di produzione del formaggio.
La Caseina contiene moltissima glutammina (20,5%) ma purtroppo non è ricca di BCAA – Aminoacidi Ramificati, quanto le proteine del siero.
E’ tra le proteine ad uso integrativo, quella denominata come a Lento Rilascio (Low Release), per i suoi relativamente lunghi temi di assimilazione.
La conosciuta giuncata, non è nient’altro che caseina fresca, con l’addizione di lattosio e calcio.
La Caseina tende a formare un “gel” sulle pareti intestinali, il quale può favorire la regolazione nel tempo di transito delle proteine.
PROTEINE IN POLVERE DELLE CASEINE MICELLARI
Queste proteine integrative, hanno un’alta concentrazione delle micelle che sono naturalmente presenti nel latte.
Le micelle sono l’agglomerato fisico costituente la base della caseina, contengono catene aminoacidiche intatte in tutte le loro strutture, oltre alla quota proteica contengono anche minerali, calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio.
Le micelle rimangono integre nella loro costituzione finché la proteina non viene sottoposta a lavorazioni aggressive. In molti casi dopo una lavorazione troppo “traumatica” rimane solo caseinato di calcio (bassa qualità e bassa digeribilità).
La Caseina Micellare presenta caratteristiche uniche: lento rilascio, alta digeribilità, spettro aminoacidico completo e indice insulinico più basso rispetto alle proteine del siero.
Può essere ideale assumerle alla sera, prima di coricarsi per favorire il buon recupero muscolare, e non solo, notturno.
PROTEINE IN POLVERE DEL SIERO DEL LATTE
Il siero contiene la più alta percentuale di BCAA di qualsiasi altra forma proteica.
Le proteine del siero sono molto veloci nell’assimilazione (ideali al mattino e nello spuntino post allenamento).
Le proteine del Siero del latte, sono carenti in Glutammina, Arginina e abbastanza basse in Fenilalanina.
Queste proteine, aumentano i livelli cellulari di Glutatione (potente antiossidante) e di alcune Prostaglandine (antinfiammatorie), hanno perciò uno stimolo positivo sul sistema immunitario, antiossidante e sembrano avere anche funzione antidolorifica e antinfiammatoria.
In base alla tipologia e nobiltà/modernità del processo estrattivo utilizzato si ottengono, ecco id seguito le diverse Formulazioni di Proteine del Siero del Latte:
FORMULAZIONI DELLE PROTEINE IN POLVERE DEL SIERO DEL LATTE (WPC, WPI, HPW)
- Le “WPC – Whey Protein Concentrate” hanno valore biologico (VB) superiore a 100, hanno basse quantità di lattosio e di alcuni grassi.
- Le proteine “WPI – Whey Protein Isolate”, vengono invece ottenute per microfiltrazione o scambio ionico o flusso incrociato, in questo modo si ha una maggiore conservazione del profilo aminoacidico.
Le WPI sono praticamente assenti da lattosio e la percentuale proteica è maggiore o uguale al 90%. Per questo sono assorbite più velocemente delle concentrate (30/60’) ma più lentamente delle idrolizzate.
- Le “HWP – Hydrolized Whey Protein”, sono proteine idrolizzate per via enzimatica del siero del latte. Risultano essere attualmente la migliore fonte in termini qualitativi, non solo per quanto riguarda la composizione aminoacidica ma anche per ciò che concerne la facilità digestiva e assimilativa.
Le Proteine Idrolizzate (HWP) mantengono un VB di 104 con PER di 3,6 e un PDCAAS di 1 con indice di digeribilità 99,9%.
Nelle lavorazioni di maggiore qualità, dopo la fase di Idrolisi il prodotto può essere trattato termicamente, essiccato a spruzzo e istantaneizzato. Questa tecnica permette una migliore reidratazione e solubilità.
Le Proteine Idrolizzate del Siero (HWP) hanno evidenziato una forte azione insulino-mimetica, promuovono la sintesi proteica riducendo l’ossidazione degli AA.
Il contenuto di BCAA è di circa il 25/26% ed il lattosio è praticamente assente.
QUINDI, QUALI PROTEINE IN POLVERE SCEGLIERE?
Dobbiamo quindi scegliere sempre e solo le proteine idrolizzate del siero del latte?
Questo dipende sempre dal proprio obiettivo e la propria necessità.
Dovremo valutare gli obiettivi, la esigenze di gestione, le necessità di sazietà, la distribuzione giornaliera, quantità proteica totale suggerita, i periodi di non assunzione, le sinergie con altri alimenti, la tollerabilità e così via.
Affidarsi al buon consigli del proprio consulente, nutrizionista o medicompetente, assicurerà la miglior e sana gestione di un’importante alleato integrativo alla nostra buona base nutrizionale.
Tenete sempre a mente che il termine stesso “integrazione” si deve solo aggiungere ad una sana e consapevole, adatta base nutrizionale.
GAINER, GIUSTO MIX TRA PROTEINE IN POLVERE E CARBOIDRATI
Si può valutare anche di formulazioni in Gainer, aventi una Percentuale Proteica del 20/25% ma arricchiti con tutta una serie di macronutrienti (carboidrati) e altre molecole funzionali utili al supporto nutrizionale ricercato.
Possiamo generalmente intenderlo, in via d’esempio, a quanto ci potrebbe offrire quanto contenuto dal punto di vista nutrizionale da un “panino al procinto ben farcito”.
La scelta delle fonti proteiche possono essere varie e possiamo facilmente trovare una miscela di sieroproteine concentrate e di proteine idrolizzate per avere una azione multipla che ben si adatta al tipo di finalità richiesta a un Gainer.
Da sottolineare come la presenza di pool di probiotici rappresenti sempre un valore aggiunto sia per l’equilibrio della flora batterica che come ulteriore elemento a favore del recupero organico, non solo muscolare.
LE PROTEINE IN POLVERE DI ORIGINE VEGETALE?
Le Proteine Integrative Vegetali attualmente in commercio (di Pisello, Frumento, Soia, Riso, Alghe, …), pur essendo una interessante alternativa in fase di studio, non riescono ancora a ricoprire un valido ruolo nell’integrazione proteica di qualità per Valore Biologico (VB), Tasso di Efficenza Proteica (PER) e Punteggio della Digeribilità delle proteine corretto dall’Amminoacido Limitante (PDCASS). Vedi nel frattempo, le migliori fonti proteiche vegetali.
DA SAPERE
Un modo sempre utile per valutare la nobiltà e modernità di produzione delle proteine in polvere, è il contenuto relativo di Sodio.
Più basso è il contenuto di questo oligoelemento e tendenzialmente migliore sarà la qualità del prodotto, per nobiltà produttiva e minor incidenza di contaminanti potenzialmente nocivi.
Valutato e appreso ciò… Live & Think Healthy!
David Bertoli – Personal Trainer, Lifestyle Coach, Nutritional Sport Consultant, Sport & Performance Consultant, Postural & Fisio Trainer, Health & Wellness Coach.
LINK UTILE: Il Manifesto di Erice (2022) – La sorveglianza dei potenziali rischi da integratori alimentari in Europa
