Indice Glicemico VS Carico Glicemico.

Indice Glicemico VS Carico Glicemico.

Che cos’è l’indice glicemico (IG) di un alimento?

David Bertoli Personal Master Trainer – Online Coach –Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach.

L’indice glicemico è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia).
Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (dolci, bibite, succhi….) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (verdure, legumi, cereali integrali etc) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Fortunatamente gli studi più recenti hanno ampiamente documentato che non è sempre così: per quanto riguarda i carboidrati semplici, per esempio, si è scoperto che il pane bianco fa salire più rapidamente il glucosio nel sangue rispetto a un gelato.
Da dieci anni a questa parte molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Come si misura l’IG dei vari alimenti?

Tecnicamente si misura valutando l’incremento della glicemia quando si assumono 50 g di glucosio. L’entità della risposta viene espressa in termini percentuali medi rispetto al glucosio (oggi si usa anche il pane bianco), che viene preso come punto di riferimento stabilendone un valore pari a 100 nella scala dell’indice glicemico. Esistono inoltre delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un IG alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Da che cosa dipende l’indice glicemico?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori: la composizione dell’alimento, il luogo di coltivazione e raccolta, il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi, la combinazione con altri alimenti, il tipo di cottura, il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

IG ELEVATO
100-70 (%)
IG INTERMEDIO
69-55 (%)
IG BASSO
inferiore a 55 (%)
Esempi Esempi Esempi
Glucosio 100
Cornflakes 84
Miele 73
Pane bianco 70
Pane integrale 69
Zucchero/Saccarosio 65
Succo d’arancia 57
Popcorn 55
Uva/Banane 52
Latte scremato 32
Legumi 27-33
Fruttosio 23
Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010

L’importante concetto di CARICO GLICEMICO

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro e non alla quantità effettivamente consumata (carico glicemico). Rispetto ad una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio è quello di usarla come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

La quantità fa la differenza

Quanto più è elevato il consumo di un alimento con basso ID, tanto più evidente sarà l’aumento della glicemia.
Al contrario, il consumo di una quantità ridotta di un alimento con IG elevato influenza la glicemia meno di quanto lascerebbe presumere il suo indice glicemico.
Per questo quindi nella pratica è molto più utile il Carico Glicemico.

Che cos’è il Carico Glicemico (CG)?

Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate (gr CHO x 100 gr alimento). Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Mentre l’Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Proviamo a fare un esempio che possa chiarire meglio il concetto:

Porzione alimento g di carboidrati
a porzione
Indice
glicemico
Carico
glicemico
100 g di pane ai cereali 43 g 45 45/100×43 = 19
 50 g di pane bianco 24 g 70 70/100×24 = 17
100 g di pane bianco* 48 g 70 70/100×48 = 34
Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010
* tipo baguette francese

OSSERVATE

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.

David Bertoli Personal Master Trainer – Online Coach –Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach.

Ti è piaciuto l'articolo? Condividilo sui social
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Leggi anche...

ALLENAMENTO A BUFFER

ALLENAMENTO A BUFFER, RIPETIZIONI DI RISERVA E SFORZO CORRELATO ALL’ESERCIZIO

David Bertoli Personal Master Trainer – Performance & Sport Coach – Online Coach – Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach. Questa interessante tecnica di allenamento, prevede il non esaurimento muscolare e delle ripetizioni di lavoro (RIR) totali e quindi il non raggiungimento della massimo sforzo

Avena, importante fonte di carboidrati amici

Avena, importante fonte di carboidrati amici David Bertoli Personal Master Trainer – Online Coach –Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach. Tramite le nostre abitudini alimentari dobbiamo assicurare al nostro organismo tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati, fibre, acqua) per il corretto equilibri delle nostre funzioni psicofisiche,

Online Coaching & Personal Training

Online Personal Coaching & Personal Training David Bertoli Personal Master Trainer – Online Coach –Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach. Se cerchi una figura esperta, affidabile e competente, che possa aiutarti e supportarti anche a distanza per migliorarti sotto più punti di vista, questo è il servizio