Il Calcio, minerale fondamentale

A cura di David Bertoli – Personal Master Trainer, Nutritional Sport Consultant, Sport & Performance Consultant, Lifestyle, Health & Wellness Coach.

Il calcio è un minerale fondamentale per la costituzione e la salute di denti e ossa, partecipa a molte funzioni organiche tra cui anche la contrazione muscolare. 

Proprietà e benefici del calcio

Nel corpo umano il calcio si trova nelle ossa, circa il 99%, e nei denti, ma anche nel tessuto muscolare e nel plasma.

Il calcio contenuto nelle ossa è fondamentale per mantenere la funzione portante e strutturale dell’organismo, ma non solo.

Se si considera infatti che un processo di rimodellamento osseo avviene nel nostro corpo ogni 12 mesi circa, si può capire quanto sia fondamentale questo minerale per la nostra salute lungo tutto l’arco dell’esistenza.

Tuttavia, il periodo di vita in cui si richiede un più alto fabbisogno di questo minerale è durante l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza, quando il tasso di assorbimento è più elevato

Il calcio viene eliminato dall’organismo attraverso le feci, le urine e il sudore.

La Calcitonina e il Paratormone, sono gli ormoni preposti al controllo della Calcemia , cioè la quantità di calcio presente nell’organismo. 

Dai 20 ai 60 anni si dovrebbero assicurare all’organismo circa 800-1000 milligrammi di calcio al giorno.

Principali funzioni del calcio

Il calcio contenuto nel plasma e nei muscoli contribuisce a regolare determinate funzioni, tra queste vi sono: 

  • equilibrio del sistema nervoso;
  • efficienza della contrazione muscolare;
  • regolazione di ormoni, come l’insulina, e di molti enzimi.

Per l’assorbimento intestinale del calcio, di fondamentale importanza è la presenza della vitamina D, che troviamo sia negli alimenti che sintetizzata nella cute grazie all’esposizione alla luce solare. 

Quali sono gli alimenti che contengono maggiormente calcio ad elevata bio-disponibilità?

Il calcio è reperibile in diversi tipi di alimenti. È possibile trovare questo importante minerale sia in fonti animali che vegetali.

  • Le fonti di calcio per eccellenza e tradizione sono il latte e i suoi derivati, formaggio, yogurt, latte in polvere. 

I latticini però, anche se ne contengono in buona quantità, non ne assicurano sempre il corretto assorbimento da parte dell’organismo, come accade invece con altri alimenti.

questi alimenti hanno purtroppo una relativamente bassa bio-dispopnibilità di calcio, essendo spesso causa di disbiosi intestinali e intolleranza alle sua molecole costituenti (pre. caseina e lattosio).

Se non per parere medico, non sono di certo da eliminare ma semplicemente da non favorire in assoluto se cerchiamo una buona quota nutrizionale di calcio nella nostra routine quotidiana.

  • Al primo posto invece per contenuto di calcio ben disponibile, troviamo il Tahin (o Tahina) di semi di sesamo con addirittura 816 mg di calcio per 100 g di prodotto.
  • Tra le verdure che contengono calcio vi sono le verze, la cipolla, il crescione; altrettanto ricche ne sono le cime di rapa, i broccoli, i cardi e le alghe
  • I legumi contengono discrete quantità di calcio, per esempio i fagioli, i ceci, le lenticchie e la soia.
  • Le uova sono ricche di calcio.
  • Tra i prodotti ittici, pesci ricchi del minerale in questione sono le acciughe, la sogliola, il salmone, le sardine.
  • Altrettanto ne troviamo nei crostacei e nei frutti di mare, come gamberi, gamberetti, polipo, ostriche, cozze.
  • La frutta che contiene calcio in maggiori quantità è quella secca oleosa: mandorle, pistacchi e noci
  • Tra la frutta secca/disidratata, i fichi secchi.
  • Da non dimenticare le spezie e le erbe come la salvia, pepe, rosmarino, basilico e ortica, ricchissima di minerali. 

La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio, quindi è importante assumere cibi come pesce, uova (e latte) nonché assicurarsi una buona esposizione alla luce del sole.

Il fabbisogno giornaliero di calcio:

  • per gli adulti è di  800 mg al giorno;
  • durante la gravidanza e l’allattamento sono di 1500 mg al giorno.
  • 70-150 mg, per i bambini di 1-10 anni;
  • 1000 – 1300 mg, per i ragazzi adolescenti di 12-17 anni.
  • per gli anziani è di1000 mg.

Nota Bene

La disponibilità e l’assorbimento del calcio, vengono ostacolati da:

  • Acido Fitico, contenuto nella crusca, nelle fibre e nei cereali integrali; 
  • Acido Ossalico, presente in spinaci, rabarbaro e cacao;
  • i Tannini, che si trovano nel tè, nel, caffè o alcool; 
  • anche i troppi Lipidi presenti nell’organismo possono essere d’ostacolo.

Valutato ciò… sii curioso e sperimenta, variando le selezioni nutrizionali e apportando al tuo organismo le migliori selezioni alimentari e favorendo la sana attività fisica, in maniera ben tollerata e duratura.

Live and think healthy!

David Bertoli – Personal Master Trainer, Nutritional Sport Consultant, Sport & Performance Consultant, Lifestyle, Health & Wellness Coach.

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