Il concetto del “Giustamente Affaticante”, Scala di Borg e di Valutazione dell Sforzo

Quali sono le sensazione che possiamo e dovremmo imparare ad auto-somministrarci e ben riconoscere durante i nostri allenamenti?

Per quanto riguarda l’allenamento, con pesi, contrappesi e resistenze, il concetto del “Giustamente Affaticante” racchiude il suo senso nel ragionamento per il quale se viene consigliata/indicata l’esecuzione “X” movimenti  (reps), la capacità di gestione delle mie possibilità, dovrà permettermi di affaticarmi ad esaurimento entro l’intervallo suggerito (es. 8/10 reps, né di più ne di meno), non per una “libera scelta” ma perché non riuscirei ad eseguirne oltre o meno di quelle indicate.

Naturalmente, il raggiungimento di questo limite, deve essere eseguito prevalentemente  su alcuni esercizi ma con riservo su altri, quelli più impegnativi dal punto di vista del carico articolare e/o di esposizione al rischio di infortunio, piuttosto che di grande impegno tecnico.

La maturità d’allenamento e/o l’affiancamento di un esperto e competente trainer, faranno riconoscere le sensazioni legate a questo importante concetto per il perseguimento degli obbiettivi estetici e di performance sportiva.

Oltre a questo fondamento chiave, ecco di seguito le più comuni scale e target di lavoro, usate prevalente per le prestazioni di resistenza ed endurance, anch’esse molto importanti per riconoscere ed associare dati organici, sensazioni ed effetti, un aspetto questo fondamentale per favorire l’atleta nell’accrescere esperienza e risultati.

RPE SCALE – RATING OF PERCEIVED EXERTION (BORG)

RPE 0 = NESSUNO SFORZO; CORPO IMMOBILE – impegno % 0:

RPE 1  = PICCOLI MOVIMENTI, COME PREMERE I BOTTONI DEL TELECOMANDO DELLA TV – impegno % 1-10;

RPE 2 = CAMMINATA NORMALE, ESERCIZI LEGGERI CHE POSSONO ESSERE ESEGUITI PER TUTTO IL GIORNO – impegno % 11-20:

RPE 3 = RISCALDAMENTO PRIMA DELL’ESERCIZIO O RAFFREDDAMENTO DOPO DI ESSO. LA RESPIRAZIONE INCOMINCIA AD ACCELERARE UN PO’ – impegno % 21-30;

RPE 4 = SFORZO MEDIO. LA TEMPERATURA CORPOREA INCOMINCIA AD AUMENTARE – impegno % 31-40;

RPE 5 = SIA LA RESPIRAZIONE CHE LA TEMPERATURA CONTINUANO  AD AUMENTARE – impegno % 41-50;

RPE 6 = ALLENAMENTO MODERATO. NON FACILE MA NEMMENO TROPPO DIFFCILE. DOVRESTE ESSERE IN GRADO DI CONVERSARE SENZA RESTARE SENZA FIATO – impegno % 51-60;

RPE 7 = LA RESPIRAZIONE DIVENTA MOLTO PIU’ PROFONDA ED E’ DIFFICILE CONVERSARE DURANTE L’ESERCIZIO – impegno % 61-70;

RPE 8 = UNO SFORZO MOLTO INTENSO CHE PUO’ ESSERE SOSTENUTO SOLO PER BREVI PERIODI DI TEMPO – impegno % 71-80;.

RPE 9 = LA RESPIZIONE E’ MOLTO AFFANNATA E POTETET PRONUNCIARE SOLO POCHE PAROLE SENZA FARE UN ALTRO RESPIRO PROFONDO. SE NON DIMINUITE LO SFORZO, SARESTE COSTRETTI A FERMARVI – impegno % 81-90;

RPE 10 = IL VOSTRO MASSIMO SFORZO POSSIBILE, CHE PUO’ ESSERE MANTENUTO PER MENO DI 60’’ (S) PRIMA DI RAGGIUNGERE L’ESAURIMENTO COMPLETO DELLE FORZE – impegno  % 91-100;

ZONE DI FREQUENZA CARDIACA (FC su base Tanaka o Karvonen)

ZONA1 = Riscaldamento/Raffreddamento/Recupero. < 65% FC.MAX. Warm up/Cool down/Recupero.Allenamenti dedicati alla cura degli aspetti tecnici. Si riesce a dialogare con conversazione completa.

ZONA2 = Lipolisi e resistenza. 65% – 72% FC.MAX. La respirazione accelera, durante questa fase è ancora mobile conversare;

ZONA3 = Massima aerobia. 73%  – 80% FC.MAX. E’ possibile pronunciare solo frasi brevi;

ZONA4 = Anaerobia intensa. 81% – 90% FC.MAX. SOGLIA DEL LATTATO. E’ impossibile in questa fase tenere una conversazione completa.

ZONA5 = Massima prestazione. > 90% FC.MAX. Prove di sprint al massimo sforzo. Impossibile parlare.

RELAZIONE TRA FREQUENZA CARDIACA E LIVELLO DI SFORZO PERCEPITO

LIVELLO DI SFORZO %

ZONE FC

LIVELLO DI SFROZO RPE

60-70% sforzo

FC ZONA 1 _ < 65% FC.MAX.

3-5

70-75% sforzo

FC ZONA 2 _ 65% – 72% FC.MAX.

5-6

75-80% sforzo

FC ZONA 3 _ 73% – 80% FC.MAX.

7-8

80-85% sforzo

FC ZONA 4 _ 81% – 90% FC.MAX. 

8-9

85-90% sforzo

FC ZONA 5 _ > 90% FC.MAX.

9-10

Buon allenamento a tutti!

David Bertoli – Master Personal Trainer, Lifestyle & Wellness Coach, Nutritional Sport Consultant, Health Coach, Performance & Sport Consultant.

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