ORMONI E RITMI CIRCADIANI

Timer interno, relazione tra ormoni, metabolismo, performance e salute per un corretto stile di vita.

A cura di David Bertoli – Personal Master Trainer, Nutritional Sport Consultant, Sport & Performance Consultant, Lifestyle, Health & Wellness Coach.

La nostra vita è scandita da un orologio interno, il quale adatta con estrema precisone la nostra fisiologia alle diverse fasi della giornata, regolando funzioni come i livelli ormonali, il sonno, la temperatura corporea e il metabolismo:

Il ciclo circadiano copre le 24 ore che compongono una giornata, lavorando a cicli di circa 3 ore.

Vediamo quali ormoni influenzano prevalentemente il nostro quotidiano:

  • TESTOSTERONE: ha un ritmo circannuale con un picco durante la primavera, inoltre ha un ciclo circandiano che vede due momenti, uno di media produzione verso le 07/09.00 e l’altro, il più elevato, circa alle 17.30/18.30 orario che appare il più adatto per i livelli prestativi e quindi anche per attuare l’allenamento.
  • ORMONI SURRENALICI (CORTISOLOACTH): l’acrofase è al mattino verso le 8, dopo il picco di testosterone, questi sono ormoni antinfiammatori ma catabolici ed il cortisolo, in modo particolare, stimola il catabolismo. Di qui quindi la consuetudine di fare colazione al mattino con carboidrati, altrimenti il corpo tenderà a creare energia sfruttando la demolizione proteica indotta dal cortisolo. Questo però blocca l’azione del GH notturno. Occorre quindi ponderare quale soluzione e strategia possa essere più adatta al singolo biotipo e finalità (dimagrimento/aumento massa magra);
  • INSULINA: oltre a tutte le situazioni legate all’ingestione di cibi ad alto indice glicemico, l’insulina ha un suo picco circadiano verso le 13/14, momento dopo il quale è ancora più pericoloso ingerire dei carboidrati ad alto indice glicemico che ne potenzierebbero l’effetto.
  • ORMONI TIROIDEI (T3 e T4): sono elevati da fine mattinata al primo pomeriggio, quindi in questo momento della giornata c’è una predisposizione del corpo ad utilizzare gli alimenti a livello energetico, non ci sono quindi grossi problemi all’utilizzo di carboidrati, anche se questi possono regolare il comportamento insulinemico di tutta la giornata.
  • SEROTONINA: ha dei ritmi ultradiani ed è principalmente stimolata dall’AA Triptofano, la secrezione  è però legata all’introduzione di carboidrati. La Serotonina è importante anche perché riesce a controllare gli stimoli della fame e favorisce il buon recupero/riposo oltre che alla quiete.

I principali ritmi circadiani sono i seguenti:

  • 06.00 – 09.00 A.M.Melatonina, Cortisolo, Ormoni Tiroidei, Adrenalina, Testosterone. Il corpo gradualmente si rimette in moto. La produzione di melatonina cala rapidamente, aumentano i livelli di Ormoni Tiroidei, Testosterone e Cortisolo.
  • 9.00-12.00. A.M.Adrenalina, Cortisolo. Il corpo inizia a lavorare al meglio; adrenalina, cortisolo ed altri ormoni trovano un loro bilanciamento e concentrazione e attivazione organica sono al massimo.
  • 12.00-15.00. P.M. Serotonina, Insulina, Orexina. Se si pranzo fate attenzione ai quantitativi, tipologia e presenza abbondante di carboidrati; il rischio è quello della sonnolenza dovuta all’azione del sistema parasimpatico che inibisce la produzione di Orexina, una molecola fondamentale per lo stato di veglia.
  • 15.00-18.00. P.M.Insulina, Testosterone. La temperatura corporea aumenta progressivamente e l’apparato cardiovascolare hanno il loro migliore momento di funzionalità. Nel medio pomeriggio, troviamo un picco circadiano dell’Insulina (calo della glicemia e “voglia di dolce”) seguito da un picco del Testosterone (nell’uomo), favorendo quindi questo momento per la prestazione sportiva/allenamento.
  • 18.00-21.00 P.M.Glucagone. Inizia a salire il senso di fame, finito il lavoro e spesso lo sport ci ha reso più rilassati ma occorre fare attenzione a non indugiare troppo distinguendo fra fame vera e “voglia di…” . Nel post allenamento, consiglio la cena più proteica ma sempre con un contenuto di carboidrati complessi.
  • 21.00-24.00 P.M.Melatonina. In situazioni di equilibrio la melatonina sale e la temperatura scende. Allenamenti serali intensi, overtraning, stress e la luce blu emessa dai dispositivi elettronici (tablet, smartphone, computer) possono interferire negativamente sulla sua importante secrezione.
  • Ore 00:00-03.00 A.M.Melatonina, GH. Solitamente sono passate alcune ore dalla fase di addormentamento e c’è il picco di melatonina con la fase di sonno profondo, queIla altamente ristoratrice  il cervello ed il corpo si liberano delle tossine accumulate durante il giorno, il corpo si ristruttura muscolarmente e aumenta la condizione di lipolisi notturna.
  • Ore 3.00-06.00 A.M. – La temperatura corporea e minima, ma la melatonina inizia a calare per preparaci al risveglio; il processo di rigenerazione continua e sembra che la pelle sia quella che gode maggiormente di questa fase.

Relazione tra orologio biologico interno e abitudini quotidiane

L’equilibrio tra l’orologio biologico interno e le abitudini quotidiane, come l’orario dei pasti e l’esercizio fisico, garantisce la salute dello stato fisico e psichico di una persona, di contro un disallineamento aumenta il rischio di insorgenza di malattie, come diabete, malattia del cuore e persino tumori.

Riassunto secrezioni e orari ideali delle attività:

  • 02.00 A.M. – Sonno profondo (GH), massima rigenerazione, lipolisi e accrescimento muscolare;
  • 04.30 A.M. – Temperatura corporea più bassa;
  • 06.45 A.M. – Picco più alto della pressione sanguigna;
  • 07.30 A.M. – Interruzione della secrezione di Melatonina;
  • 10.00 A.M. – Massima veglia/concentrazione;
  • 14.30 P.M. – Miglior coordinazione;
  • 15.30 P.M. – Miglior tempo di reazione/reattività;
  • 17.00 P.M. – Massima forza muscolare ed efficienza cardiovascolare;
  • 18.30 P.M. – Aumento della pressione sanguigna;
  • 19.00 P.M. – Temperatura corporea più elevata;
  • 21.00 P.M. – Inizio della secrezione di Melatonina.

LO STUDIO INTERESSANTE SUI MICRORGANI E CORRELAZIONE TRA CICLI ORMONALI E SALUTE

I ritmi circadiani e studio sui Micro-organi

Partendo dalle evidenze e dagli studi sui ritmi circadiani – culminati nel premio Nobel per la Medicina assegnato nel 2017 ai tre scienziati che hanno scoperto l’esistenza dell’orologio biologico –  si è voluto analizzare come buone e cattive abitudini alimentari influiscono sulla funzionalità del corpo e della fisiologia, utilizzando un approccio innovativo nel campo e altamente tecnologico basato su modelli di “organ on chip”.

La tecnologia dei Micro-organi

Il vantaggio di questa tecnologia sta nella capacità di ricreare, in micro-scala, le condizioni e gli aspetti chiave degli organi viventi e di permettere alle cellule di vivere e crescere come se fossero all’interno di un organismo, consentendo di esplorare la risposta cellulare a diversi regimi alimentari e di controllare il tempo ma anche la frequenza con cui vengono somministrate fasi di digiuno e di alimentazione, allo scopo di mimare routine giornaliere salutari o patologiche.

Cos’è emerso

Questo studio ha rivelato, anche utilizzando un sistema cellulare molto semplice, che non solo è importante la frequenza con cui si susseguono le fasi di alimentazione e digiuno, mostrando la frequenza di 12 ore come quella capace di sostenere il nostro orologio biologico, ma che è altrettanto importante l’allineamento tra segnali metabolici e ritmi circadiani, per garantire un’oscillazione robusta.

Quando infatti tale allineamento è messo in discussione da abitudini alimentari dannose, non è solo il ritmo circadiano a vacillare, ma anche altre funzioni metaboliche ad esso connesse.

Salute di fegato, cuore e cervello, sono legati allo stile di vita

“Queste evidenze e questi risultati condotti sui Micro-organi, aprono promettenti prospettive scientifiche a studi più complessi che coinvolgono tessuti e organi come fegato, cuore e cervello, altamente sensibili alle abitudini quotidiane a cui sono esposti, al fine di prevenire l’insorgenza di malattie legate allo stile di vita”.

Fonti: UNIPD – Università di Padova in collaborazione con la UT Southwestern di Dallas, Fondazione Umberto Veronesi.

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David Bertoli – Personal Master Trainer, Nutritional Sport Consultant, Sport & Performance Consultant, Lifestyle, Health & Wellness Coach.

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