Ipertensione e Attività Fisica Generale

Ipertensione e Attività Fisica generale.

David Bertoli Personal Master Trainer – Online Coach –Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach.

Sintesi delle evidenze scientifiche (fonte A.C.S.M.)

Secondo l’American College of Sport and Medicine, per promuovere e mantenere uno stato di buona salute, tutti i soggetti sani di età compresa tra 18 e 65 anni necessitano di un’attività fisica di tipo aerobico di moderata intensità per un minimo di 30 minuti, 5 giorni a settimana, oppure di un’attività fisica di tipo aerobico vigorosa per almeno 20 minuti 3 giorni alla settimana.

Inoltre, tutti i soggetti adulti dovrebbero praticare attività volte al mantenimento o all’incremento della forza e della resistenza muscolare almeno 2 giorni alla settimana.

Sia gli esercizi Aerobici che quelli di Forza quindi producono riduzioni significative della pressione sistolica e diastolica nei soggetti adulti, sebbene gli effetti dell’esercizio aerobico risultino migliori.

I programmi di allenamento tradizionali, della durata di 40 minuti eseguiti 3/5 volte alla settimana ad intensità medio-alta, ripetuti nel tempo e che determinano un volume di 13 METs/ora a settimana sembrano avere effetti riproducibili sulla riduzione della pressione.

Si noti ch 13 METs/ora alla settimana equivalgono a 150 minuti di cammino a 6.5 Km/h oppure a 75 minuti di jogging a 9.5/10 Km/h.

 ESERCIZIO AEROBICO E IPERTENSIONE

Poiché un singolo breve periodo di esercizio può provocare in acuto una diminuzione della pressione in grado di permanere per alcune ore, la pratica deve essere quotidiana o quasi quotidiana.

L’uso dell’RPE per il monitoraggio dell’intensità dell’esercizio può essere importante in alcuni casi, in  quanto la risposta emodinaica può risultare alterata a causa dei farmaci anti-ipertensivi (ad es. Beta-bloccanti).

Per quanto un programma d’esercizio ad alta intensità possa risultare appropriato in alcuni pazienti, va considerato che in questo caso aumenta il rischio di complicazioni cardiovascolari e di lesioni ortopediche e, al tempo stesso, l’aderenza al programma risulta essere più bassa.

La durata minima dell’esercizio aerobico non deve essere inferiore ai 10 minuti, per un totale accumulato nel corso della giornata di 30-60 minuti.

 ESERCIZIO DI FORZA E IPERTENSIONE

L’allenamento della forza deve affiancarsi e non sostituirsi all’esercizio aerobico.

Si consiglia di evitare l’allenamento con pesi molto elevati o l’esecuzione di esercizi isometrici massimali, che possono determinare un incremento acuto della pressione arteriosa.

Le attività di potenziamento muscolare prevedono l’allenamento di forza tradizionale con carichi progressivi ma anche in Circuit Training e i carichi di lavoro devono essere inferiori rispetto al lavoro di forza tradizionale.

Evitare gli esercizi isometrici: ci sono poche evidenze a supporto dell’efficacia di questa modalità di esercizio in adulti ipertesi.

Evitare esercizi in cui la posizione della testa sia più bassa rispetto a quella del cuore.

Ad esempio, le Distensioni su panca, le Croci su panca, e i Sit up (“Crunch”) eseguiti su panca declinata, in quanto in grado di aumentare la pressione intratoracica che a sua volta incide significativamente sull’incremento della pressione arteriosa.
Prestare inoltre particolare attenzione al passaggio tra le posizioni orizzontale e verticale. Il movimento può provocare una caduta di pressione, aumentano la possibilità di svenimento, vertigine, visione offuscata e debolezza.

ESERCIZIO DI FLESSIBILITA’ E IPERTENSIONE

Gli esercizi di flessibilità devono interessare i principali gruppi muscolari, con particolare attenzione ai muscoli attivati durante gli esercizi aerobici e di forza.

Gli allungamenti statici devono essere mantenuti tra 10 e 30 secondi.

Le tecniche PNF prevedo contrazioni da 6 secondi seguite da allungamenti assistiti da 10 a 30 secondi.
Le “posture”, che coinvolgono più di un gruppo muscolare alla volta, possono essere mantenute per vari minuti.

Idealmente, gli allungamenti devono essere eseguiti dopo un riscaldamento cardiovascolare iniziale (al fine di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli).

In alternativa possono anche essere eseguiti al termine della sessione di allenamento o tra i singoli esercizi.

Il buon esercizio per una migliore salute!

David Bertoli Personal Master Trainer – Online Coach –Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach.

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