Gli Allenamenti Brevi e Intensi HIIT (High Intensity Interval Training), possono essere considerati come una buona strategia (non l’unica) per favorire la buona risposta metabolica generale, ai fini del dimagrimento e della tonificazione con ottimizzazione dei tempi dedicati alla loro esecuzione.
RACCOMANDAZIONI GENERALI SUGLI HIIT
Sono consigliati a tutti i soggetti sani e senza problematiche cardiovascolari piuttosto che articolari.
Devono essere però dosati con cura e prevedere un periodo di minima preparazione oltre che a momenti dedicati di Warm-up (riscaldamento attivo generale) e di Cool-down (defaticamento attivo generale).
Il dettaglio dei particolari tecnici, per la corretta esecuzione degli esercizi scelti e la confidenza con le sensazioni allenananti intense, sono di primaria importanza.
Queste procedure devono mantenere la buona e salutare funzione organica nella loro esecuzione, senza esporre il soggetto a ripetuti stress cardiaci e pressori, i quali potrebbero risultare eccessivi per il grado di preparazione e condizione del soggetto.
CENNI SUL PROTOCOLLO GIBALA
Questo interessante metodo è basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala.
Pubblicato nel 2009, il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte.
Gli esercizi indicati e consigliati sono per lo più multi-articolari (corsa, bike, copro libero, salti, corda, jumping jack, scale, pesistici, girate,
Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
ESEMPIO DEL PROTOCOLLO HIIT DI GIBALA
Di seguito un esempio di Workouts HIIT seguendo quanto descritti da Gibala:
5/6’ WARM UP con mobilitazioni a corpo libero (eventuale integrazione con 15/20′ steady state)
RIPETI DI SEGUITO X 8/12 VOLTE:
- 60/75’’ BLANDI
- 60’’ INTENSI
5/6′ COOL DOWN con mobilitazioni a corpo libero (eventuale integrazione con 15/20′ steady state)
3/5′ CON RIPOSO A GAMBE ALTE + STRETCHING
CONCLUSIONI
Provate a sfruttare questa procedura e valutatene gli effetti positivi in relazione al grado di fatica percepita e resa estetica.
Possono essere utili, comodi ed efficaci, non adatti però a tutti.
Non sono altresì l’unico modo per allenarsi ma sono di certo, no lo si può negare, per lo più “veloci e divertenti”!
NOTE: può risultare interessante ed efficace ai fini lipolitici, inserire un eventuale integrazione con 15/20′ steady state (65/75% F.C.MAX) prima e dopo il protocollo.
Live and think healthy!
David Bertoli – Personal Trainer, Lifestyle Coach, Nutritional Sport Consultant, Sport & Performance Consultant, Postural & Fisio Trainer, Health & Wellness Coach.
