ALLENAMENTO A BUFFER, RIPETIZIONI DI RISERVA E SFORZO CORRELATO ALL’ESERCIZIO

David Bertoli Personal Master Trainer – Performance & Sport Coach Online Coach – Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach.

Questa interessante tecnica di allenamento, prevede il non esaurimento muscolare e delle ripetizioni di lavoro (RIR) totali e quindi il non raggiungimento della massimo sforzo percepito (RPE).

Si inserisce e contrappone alla comune ricerca del massimo esaurimento muscolare (Max Effort).

Allenarsi a buffer vuol dire mantenere delle ripetizioni in riserva cioè non eseguire un esercizio ad esaurimento, favorendo quindi la realizzazione di tutte le ripetizioni di un dato esercizio.

Questa metodica si presta maggiormente all’allenamento tramite gli esercizi base (panca prevalentemente oltre che a squat, stacco, remate, trazioni).

Con l’allenamento a buffer prevediamo quindi di preservare alcune ripetizioni in risparmio/riserva (RIR), non arrivando al cedimento muscolare.

È indispensabile la sua messa in pratica in alcune fasi della periodizzazione dell’allenamento, soprattutto con esercizi base/multiarticolari, adatti ai carichi più pesanti e al coinvolgimento dinamico di più muscoli sinergici tra loro..

Approfondiamo ora le caratteristiche del buffering:

  • RIR

Questo termine indica dunque quante ripetizioni potresti fare in più prima del cedimento tecnico muscolare.

  • RPE

E’ il parametro di riferimento per eseguire le serie a buffer è invece la Scala RPE che serve a monitorare la Percezione dello Sforzo del soggetto (Scala di Percezione dello Sforzo di Borg), utilizzata come interessante ed attendibile dato di sforzo soggettivo esperenziale.

  • 1RM

Ripetizione massimale con carico adatto all’esaurimento muscolare con un solo movimento.

Esistono tabelle e calcoli che permettono di stimarla partendo dal carico utilizzato per l’esecuzione di più movimenti.

I metodi per determinare l’intensità come la percentuale di 1RM hanno alcune limitazioni e si basano su una prestazione “massimale” che potrebbe non essere rappresentativa dello stato corrente di un atleta, soprattutto per i neofiti non pratici d’allenamento per i quali viene comunque consigliato di ragionare sulla stima di questa ad esempio con la sua deduzione dalla Formula di Brzycki .

L’1RM non è stabile nel principiante e può essere fortemente influenzata dalla fatica derivante da mesocicli e allenamenti precedenti.

Ricordiamoci sempre che la variabilità biologica e psicologica individuale e fattori come il buon riposo, l’alimentazione e lo stress quotidiano, possono performance e resa in allenamento o durante i test fisici. I Fattori personali sono altamente variabili inoltre per capacità ed esperienza di grado sportivo del soggetto.

  • BUFFER

La scala basata sul buffer ha il vantaggio di mettere tutti i soggetti su una “parità di condizioni” di cui gode l’RPE tradizionale, ma ha anche il vantaggio unico di essere più valido dell’RPE tradizionale per le serie eseguite con carico sub massimale (dal 70% in su)

Valutiamo bene che gli atleti intermedi o esperti sono più precisi nel misurare le ripetizioni in riserva mentre si avvicinano al cedimento muscolare, pertanto, i principianti dovrebbero esercitarsi nella registrazione del buffer solo dopo aver capito e provato cosa significa portare una serie a cedimento.

Pertanto, l’uso della scala basata sul buffer dovrebbe essere principalmente relegata a obiettivi di allenamento come la forza, l’ipertrofia, la resistenza muscolare o l’allenamento della potenza.

Ancora più importante, il buffer ci offre un modo strutturato per insegnare come allenarsi duramente (mantenendo lo sforzo adeguato allo stimolo che stiamo cercando) e allenarsi in modo “intelligente”, cioè imparare ad autoregolarsi adattando l’allenamento al proprio livello attuale, influenzato da livelli di stress, sonno, alimentazione, volume complessivo di allenamento e recupero. 

BUFFER E RAPPORTO RIR/RPE

  • 3+ RIR (o RPE <7) = più di 3 ripetizioni in riserva quindi più di 3 ripetizioni lontano dal cedimento;
  • 3 RIR (o RPE 7) = 3 ripetizioni in riserva quindi  3 ripetizioni lontano dal cedimento;
  • 2 RIR (o RPE 8) = 2 ripetizioni in riserva quindi 2 ripetizioni lontano dal cedimento;
  • 1 RIR (o RPE 9) = 1 Rep In Riserva quindi 1 ripetizioni lontano dal cedimento;
  • 0 RIR (o RPE 10) = 0 Reps In Riserva quindi 0 ripetizioni lontano dal cedimento/sforzo massimale.

RIR = ripetizioni in riserva

RPE = scala di Percezione dello Sforzo di Borg.

IN CONCLUSIONE

L’allenamento a buffer è molto interessante e può essere implementato con successo per  progredire l’intensità e il carico dell’allenamento all’interno di un macro-ciclo per raggiungere gli adattamenti fisiologici desiderati ma alla base di questo e al fine di riuscire ad interpretare e sfruttar al meglio questa utile strategia, sarà indispensabile che il soggetto abbia prima sperimentato e provato sulla propria pelle le sensazioni, le forze e i limiti propri dell’esaurimento muscolare ragionata sulla percentuali dell’ 1RM.

Inoltre con questa tecnica abbiamo, presumibilmente, un buon risparmio sul carico articolare e sull’impegno mentale legato alla gestione dello sforzo stesso, favorendo continuità motivazionale e prestazione con riserva.

IL MIO CONSIGLIO

Procedete quindi passo a passo, con metodo e perseveranza, sfruttando appieno le caratteristiche di ogni strategia, ragionata secondo una logica didattica progressiva d’apprendimento ed aumento dell’esperienza personale in allenamento ed esercizio.

David Bertoli Personal Master Trainer – Performance & Sport Coach Online Coach – Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach.

Ti è piaciuto l'articolo? Condividilo sui social
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Leggi anche...

Avena, importante fonte di carboidrati amici

Avena, importante fonte di carboidrati amici David Bertoli Personal Master Trainer – Online Coach –Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach. Tramite le nostre abitudini alimentari dobbiamo assicurare al nostro organismo tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati, fibre, acqua) per il corretto equilibri delle nostre funzioni psicofisiche,

Indice Glicemico VS Carico Glicemico.

Indice Glicemico VS Carico Glicemico. Che cos’è l’indice glicemico (IG) di un alimento? David Bertoli Personal Master Trainer – Online Coach –Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach. L’indice glicemico è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classifica

Online Coaching & Personal Training

Online Personal Coaching & Personal Training David Bertoli Personal Master Trainer – Online Coach –Nutritional Sport Consultant – Lifestyle & Wellness Coach – Health Coach. Se cerchi una figura esperta, affidabile e competente, che possa aiutarti e supportarti anche a distanza per migliorarti sotto più punti di vista, questo è il servizio