Sei certo/a di avere scelto e di star eseguendo gli esercizi addominali per te più efficaci e sicuri?
Fatichi a trovare i risultati desiderati?
Non senti lavorare la zona ricercata e/o addirittura attivi più la schiena che gli addominali stessi?
Sovente associamo la percezione di sforzo generale, all’efficacia per allenare i muscoli addominali ma in realtà non è questa ad assicurare il risultato, in maniera efficace e sicura.
Puoi trovare una soluzione a tutto questo leggendo questo articolo!
ADDOMINALI EFFICACI E SICURI, I REQUISITI
Controllo selettivo dei muscoli, capacità di visualizzazione e corretta esecuzione, sono fondamentali per riuscire a soddisfare la legge della “massima resa muscolare con il minor stress articolare”, davvero importante quando si parla di lavoro addominale e premura per la schiena, del rachide coccigeo-lombo-dorso/toracico-cervicale.
LISTA DEGLI ADDOMINALI PIU’ EFFICACI
A seguire la lista degli esercizi addominali più efficaci secondo i test da Elettromiografo, lo strumento che misura la trasmissione neuro-muscolare nel movimento bio-meccanico, per coinvolgere al massimo il ventre escludendo il più possibile i muscoli sinergici (prevalentemente Psoas e Retto Femorale) coinvolti inoltre nell’ assetto del bacio e tratto lombare:
ESERCIZI DINAMICI
- Pelvic tilt;
- Crunch Addominali a terra;
- Crunch Addominali con gambe appoggiate su rialzo e anche flesse di 90°;
- Crunch Addominali con gambe in sospensione e anche flesse di 90°;
- Crunch su Fitball (o Bosu);
- Crunch inverso a terra;
- Crunch inverso su panca inclinata;
- Cross crunch in pedalata;
- Sit up a terra;
- Sollevamento gambe (Leg Raises) appeso, ginocchia al torace;
- Sollevamento gambe (Leg Raises) appeso, gambe tese;
- Sollevamento gambe completo (Leg Raises) appeso, gambe tese, sino alla tenuta;
ESERCIZI STATICI
- Prono plank (nelle sue varianti);
- Side plank (nelle sue varianti);
- Tutti gli esercizi dinamici eseguiti in modalità statica nel punto di massima contrazione.
Naturalmente, le variabili e gli ulteriori esercizi sono davvero molti, tantissimi ed è sempre corretto variare e sperimentare, a patto che si sia competenti nella loro esecuzione, efficace e sicura, organizzata all’interno di una progressione didattica adatta alle proprie capacità.
CONSIDERAZIONI
Tutti gli addominali hanno una loro specifica biomeccanica, tutti hanno funzione espiratoria e contenitiva delle viscere.
Questi muscoli si attivano molto bene se eseguiti con massima lentezza (fino all’isometria) e visualizzazione dell’area interessata/desiderata.
Fondamentale sarà avere premura del tratto cervicale, tramite prese specifiche e buona distribuzione del carico di lavoro.
Importantissima sarà portare attenzione lombare, limitando l’attivazione dei muscoli flessori sinergici e delle forze di taglio che si possono frequentemente attivare nella loro esecuzione, portando anche alla modifica della postura del bacino e alle algie associate.
SUGGERIMENTI
Non sottovalutare i particolari durante l’allenamento degli esercizi dedicati all’area addominale.
Non fermarti alla sola emulazione, osservando video e applicazioni ma diventa competente nella loro vera, efficace e sicura esecuzione.
C’è molta differenza tra “emulare” ed “eseguire”.
Usufruisci del mio tutorial tecnico per allenarti efficacemente, collegati a “Ventre piatto e Addominali tonici”.
Guarda tutta la gamma dei miei video didattici nella sezione “Video Tutorials”
Contattami per aumentare le tue competenze e allenarti in maniera efficace e sicura!
David Bertoli – Personal Master Trainer, Lifestyle & Wellness Coach, Nutritional Sport Consultant, Health Coach, Postural & Fisio Trainer.
