Tecniche Pesistiche ad alta intensità.
David Bertoli Personal Trainer, Performance & Sport Coach, Nutritional Sport Consultant, Lifestyle & Wellness Coach.
Facendo seguito alla grande richiesta di una parte di interesse specifico, delle persone che richiedono al mia consulenza e supporto, ecco di seguito una disamina di alcune dell più diffuse tecniche di intensità per l’allenamento pesistico, le quali hanno come obbiettivo il raggiungimento di una data massimalizzazione, reclutamento ed esaurimento delle fibre muscolari.
Le tecniche descritte possono essere considerate valide, sicure ed efficaci solo se inserite in un contesto di programmazione degli stimoli allenanti che tenga conto degli obbiettivi, dell’esperienza e capacità esecutiva dell’atleta che le andrà ad eseguire.
Non sono quindi utili ed efficaci in assoluto ma vanno sapientemente dosati da personale formato, esperto e competente.
NOTE: le tecniche che richiedono il supporto di uno o più partner e quelle che necessitano di lavoro sovra-massimale, sono sicuramente da proporre alla persona già ben allenata e competente.
Questo grado sarà valutato da chi consiglia gli stimoli all’interno della programmazione che contempli accurate fasi di scarico e fluttuazione delle strategie.
SCOPI:
1.Massimizzare il reclutamento di UM “bianche”;
2.“Esaurire” un sistema energetico;
3.Massimizzare il reclutamento di uno specifico muscolo “bersaglio”;
4.“ Esaurire” UM di “colore” diverso.
PRINCIPALI TECNICHE IN USO:
– RIPETIZIONI FORZATE
– RIPETIZIONI NEGATIVE
– TECNICA 80-120
– RIPETIZIONI PARZIALI
– X-REPS REST PAUSE FISSO
– REST PAUSE SCALATO
– REST PAUSE 10-20
– SERIE INTERROTTA
– REST PAUSE POLIQUIN
-PRE-EXHAUST SUPERSET
– SUPERSET “Pesante-pompante”
– DOPPIO-COMPOSTO
– STRIPPING
RIPETIZIONI FORZATE
Il carico è tale da consentire l’esecuzione di 2- 8 ripetizioni .
Una volta raggiunta ultima ripetizione possibile, l’atleta dovrà eseguire alcune ripetizioni aggiuntive.
Ciò sarà possibile grazie all’intervento di un partner che applicherà all’attrezzo una forza
sinergica a quella dell’atleta, sufficiente consentire di portare a termine le suddette ripetizioni.
È una tecnica che si adatta all’esecuzione di esercizi BASE.
RIPETIZIONI NEGATIVE
Questa tecnica sfrutta la capacità del muscolo di produrre tensioni superiori in fase eccentrica rispetto alla concentrica.
Ci sono 2 modi per eseguire le ripetizioni negative.
Il primo prevede l’utilizzo di carichi supermassimali (110%-120%) e l’esecuzione della sola fase eccentrica del movimento.
Il partner si accollerà l’onere di riportare l’attrezzo alla posizione di partenza e consentire l’esecuzione di eventuali altre ripetizioni negative.
Il secondo modo prevede di utilizzare dei carichi inferiori al massimale.
Una volta raggiunta l’ultima ripetizione concentrica possibile, l’atleta sarà sicuramente ancora in grado di controllare la discesa dell’attrezzo.
Il partner si occuperà, quindi, di riportare l’attrezzo alla posizione iniziale e consentire l’esecuzione di eventuali altre ripetizioni eccentriche.
Anche questa tecnica che si adatta all’esecuzione di esercizi BASE.
TECNICA 80-120
È una tecnica che permette di sfruttare al massimo tanto la fase concentrica, quanto quella eccentrica di ogni ripetizione eseguita.
Richiede un Power Rack o un Multipower.
Si carica il bilanciere con il 120% del massimale e si esegue la sola fase eccentrica del movimento.
Terminata tale fase 2 partners di allenamento tolgono prontamente dal bilanciere parte del peso lasciando circa l’80% del massimale.
A questo punto l’atleta dovrà eseguire immediatamente una ripetizione concentrica.
L’operazione è ripetuta più volte, scaricando e ricaricando il bilanciere, fino ad esaurimento.
RIPETIZIONI PARZIALI
Tale metodica si basa sul fatto che in ogni movimento il muscolo possiede una diversa resa a seconda dell’angolo di lavoro.
Ciò in quanto il complesso MUSCOLO-OSSO-ARTICOLAZIONE si comporta fisicamente come una LEVA.
In ogni gesto vi sarà, quindi, una parte di escursione meno impegnativa, ed una più impegnativa.
Si tratta dunque di caricare un peso superiore a quanto si utilizzerebbe per eseguire una serie composta da ripetizioni complete, per poi eseguire sole ripetizioni parziali nella fase meno impegnativa del movimento.
Un’altra interpretazione della tecnica dei mezzi colpi consiste nell’utilizzare le ripetizioni parziali alla fine di una serie convenzionale.
Nel momento in cui si raggiunge l’ultima ripetizione possibile, si è “bloccati” dalla parte più “difficile” del movimento.
Si sarebbe sicuramente in grado però di eseguire ancora qualche ripetizione nella parte più “facile” del movimento.
X-REPS
Questa metodica, introdotta da Steve Holmann (Iron Man – metodo P.O.F.), propone una variante delle classiche ripetizioni parziali.
Al termine di una serie“pesante”di un esercizio base, eseguita in modo “convenzionale” , si eseguono una serie di movimenti parziali di minima escursione (definite dall’autore“pulsazioni”), in prossimità del cosiddetto“punto di non ritorno”.
Per punto di non ritorno si intende quel punto nell’arco di movimento superato il quale non si è più in grado di contrastare il carico.
Le X-REPS consentono dunque di completare una serie mantenendo la massima tensione muscolare fino all’ultima “pulsazione”.
REST PAUSE FISSO
Questa tecnica si basa sul fatto che dal 50% al 70% di ATP e PC utilizzati durante l’esercizio sono reintegrati nei muscoli dopo 20-30 secondi dalla termine dello stesso.
Una volta raggiunto l’esaurimento e lasciato l’attrezzo per 15/25 secondi, sarà possibile,
quindi, riprendere l’esercizio ed eseguire ancora alcune ripetizioni.
Questa operazione può essere eseguita due, tre volte per ogni serie, finché si sarà ancora in grado di eseguire qualche ripetizione.
Questa metodica “mette in crisi” il sistema anaerobico lattacido.
Comportando inoltre un notevole accumulo di acido lattico sembra inoltre essere molto efficace nello stimolare la secrezione di GH.
REST PAUSE SCALATO
Tecnica molto più “lattacida” della precedente, consiste nel ridurre il carico (20%-30%) durante le pause di 15/25 secondi, in maniera da riuscire ad eseguire un numero di ripetizioni pari al precedente.
Anche qui l’accumulo di acido lattico sarà notevole, con conseguente stimolo alla secrezione di GH.
REST PAUSE 10-20
Metodica ad elevatissimo “impatto metabolico” si applica mediamente ad esercizi quali lo squat o lo stacco da terra.
Consiste nel caricare il bilanciere con un peso che consenta l’esecuzione di 10 ripetizioni ad esaurimento.
Eseguite le suddette ripetizioni, si ripone l’attrezzo per un tempo variabile fra i 10” e i 30”, per poi eseguire ancora tutte le ripetizioni possibili.
L’operazione è ripetuta più volte, fino a totalizzare 20 ripetizioni.
Mediamente si eseguono 2, al massimo3 serie.
L’impatto sul metabolismo è veramente notevole, tanto da rendere questa tecnica una delle preferite da molti bodybuilders nel periodo di “definizione” pre-competitivo.
SERIE INTERROTTA
È una particolare variante del rest pause introdotta dal dott. Filippo Massaroni.
Si carica un peso tale da consentire l’esecuzione di 8 ripetizioni.
Si eseguono però solo 5 ripetizioni, senza quindi raggiungere l’esaurimento.
Dopo circa 30” di riposo, si eseguono altre 5 ripetizioni.
L’operazione è ripetuta più volte, finché non sopraggiunge l’esaurimento prima di completare le 5 ripetizioni.
Lo scopo è stavolta quello di “mettere in crisi “il sistema anaerobico alattacido, fino a raggiungere la massima deplezione dei fosfati muscolari.
REST PAUSE POLIQUIN
Un’ulteriore variante del metodo della serie interrotta consiste nel selezionare un carico che consenta l’esecuzione di un numero medio- basso di ripetizioni (4-6).
A questo punto si eseguono tutte le ripetizioni previste ad esaurimento. Dopo 10”-20” di riposo ci si riappropria dell’attrezzo e si esegue 1 ripetizione.
Si ripete l’operazione 3-4 volte, finché sarà ancora possibile sollevare l’attrezzo.
Questa tecnica consente di aumentare il volume di lavoro (reps totali) in un’unica serie utilizzando un carico (% di 1RM) molto elevato.
PRE-EXHAUST SUPERSET
Si tratta di eseguire una serie composta da due esercizi eseguiti uno di seguito all’altro.
Durante l’esecuzione di un esercizio base interviene una catena di vari gruppi muscolari che agiscono in sinergia; il più debole di questi costituisce l’anello debole di tale catena ed è quello che raggiunge per primo l’esaurimento.
Purtroppo non è sempre detto che tale gruppo muscolare sia proprio quello che intendiamo stimolare.
La metodica del Pre-Exhaust Superset prevede dunque di eseguire un esercizio di isolamento per il gruppo muscolare che si intende “esaurire” subito prima dell’esercizio fondamentale che lo coinvolge .
Ciò permette di far sì che il settore muscolare pre-stimolato divenga l’anello debole della catena sinergica chiamata in causa dall’esercizio fondamentale, determinandone il completo esaurimento.
SUPERSET “Pesante-pompante”
Variante del superset proposta dal prof Emilio They.
Si selezionano due esercizi con le seguenti caratteristiche: Un esercizio base ad alta sinergia muscolare;
Un esercizio complementare di isolamento.
Si associa quindi ad ognuno di essi un carico ed una modalità esecutiva differente.
L’esercizio base sarà eseguito con con carico pesante, poche ripetizioni e fase concentrica esplosiva (TAC), mentre il complementare sarà eseguito con carico leggero, ripetizioni medio-elevate, ed esecuzione lenta e controllata.
Ciò permetterà, in un’unica superserie, di coinvolgere tanto le fibre veloci di tipo 2, quanto quelle resistenti di tipo 1.
Si inizia dunque con l’esercizio fondamentale che coinvolge il settore muscolare che si intende allenare.
Il carico è elevato (80%-85%di1RM), il numero di reps è basso (4-6), e l’esecuzione del movimento è esplosiva in fase concentrica (TAC).
Si stimoleranno così le UM“bianche”.
Terminata l’esecuzione del gesto, si andrà ad eseguire immediatamente l’esercizio di isolamento.
Si utilizza stavolta un carico più basso (70%-75% di 1RM) e si esegue un numero di ripetizioni più elevato (10-12), con una forma esecutiva lenta e controllata.
Si stimoleranno così le UM “Rosse”
DOPPIO-COMPOSTO
Questa tecnica prevede l’abbinamento di 2 esercizi BASE per lo stesso settore muscolare, entrambi eseguiti con carico pesante e basse reps.
Il primo esercizio è però eseguito con un bilanciere, mentre il secondo con manubri.
L’esercizio eseguito con il bilanciere comporta il vantaggio di consentire un agevole utilizzo di grossi carichi (maggior sicurezza più agevole stacco dai sostegni), il che consente il massimo reclutamento delle UM “bianche”.
L’esercizio eseguito con i manubri renderebbe scomodo e pericoloso l’utilizzo di carichi dell’ordine di quelli utilizzati con il bilanciere.
Esso permette però di utilizzare carichi comunque superiori rispetto a quanto sarebbe possibile fare con un esercizio complementare.
Oltre a ciò consente una maggior escursione rispetto al bilanciere, con conseguente raggiungimento della posizione di massimo allungamento e reclutamento di UN aggiuntive.
STRIPPING
Si seleziona un esercizio di isolamento e si predispone un carico (80%-85% 1RM) tale da consentire l’esecuzione di 6/8 reps.
Eseguite le suddette ripetizioni si seleziona un carico inferiore (20%-30% in meno) per eseguire immediatamente altre 6/8 reps.
Si ripete quindi ancora una volta l’operazione precedente.
Il primo gruppo di ripetizioni, eseguito con carico elevato e fase concentrica esplosiva, ha lo scopo di reclutare le fibre “bianche”.
Il secondo gruppo di ripetizioni, eseguito con velocità esecutiva inferiore, è invece funzionale al reclutamento delle fibre “rosse”.
Il terzo gruppo di ripetizioni, infine, con esecuzione lenta e controllata in tensione continua (TCSS), ha lo scopo di stimolare i componenti non contrattili della cellula muscolare, quali i capillari ed i mitocondri.
David Bertoli Personal Trainer, Performance & Sport Coach, Nutritional Sport Consultant, Lifestyle & Wellness Coach.
