I Carboidrati. Nemici o alleati? Conosciamoli.

I carboidrati, nemici o alleati? Conosciamoli.

David Bertoli Personal Master Trainer Faenza – Nutritional Sport Consulant – Lifestyle & Wellness Coach.

Si tende spesso ad evitare e ad avere timore di ciò che non si conosce, nella vita come nella nutrizione.

Ecco quindi di seguito un’illustrazione dei “demonizzati” Carboidrati, per favorirne  confidenza e buona gestione, senza cadere nella loro dicotomica e frequente banale esclusione.

E’ sovente la nostra cattiva gestione ed abuso a renderli una tra le attuali prime cause nel mondo di problematiche di salute e non solamente estetiche (diabete, obesità, celiachia, malattie plurimetaboliche, …).

COSA SONO:

I Carboidrati sono costituiti da catene più o meno lunghe di Carbonio, Idrogeno e Ossigeno (C,H,O).

APPORTO CALORICO:

I Carboidrati forniscono circa 4.0 Kcal per gr;

Le raccomandazioni internazionali suggeriscono che, la razione giornaliera dei carboidrati, dovrebbe aggirarsi tra il 30 e il 50% del totale, di cui l’80% complessi (ES. fonti integrali/semi-integrali).

Se ne deduce che, se per esempio vogliamo apportare il 45% di CHO in un regime alimentare di 2’000 Kcal, calcoleremo le 900 Kcal derivanti, dividendo poi per 4.0 Kcal/gr (apporto calorico di 1 gr. CHO)e avremo come risultato un’assunzione stimata di 225.00 Gr/CHO/Die.

ESEMPIO:

REGIME 2’000 KCAL AL 45% CHO = 225.00 Gr/Cho/Die;

LE FUNZIONI:

ENERGETICA, rappresentano la prima fonte energia per i muscoli durante l’attività fisica e l’unica fonte energetica per globuli rossi e SNC (per quest’ultimo, oltre ai corpi chetonici); 

STRUTTURALE, fanno parte delle membrane cellulari, di DNA e RNA;

CO-ENZIMATICA, partecipano all’attivazione di importanti processi enzimatici.

IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO PRINCIPALMENTE:

– FRUTTA;

– VERDURA;

– PANE E CEREALI, PRODOTTI A BASE DI CEREALI (PANE, PASTA, GRISSINI, CRAKERS,…);

– LATTE E PRODOTTI CASEARI;

– MIELE, MARMELLATE, COMPOSTE, SUCCHI DI FRUTTA;

– ALIMENTI CON AGGIUNTA DI ZUCCHERI (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate e succhi di frutta).

Tra gli “ALIMENTI SANI” e rRICCHI DI CARBOIDRATI troviamo:

– ALIMENTI RICCHI DI FIBRE, INTEGRALI;

– SENZA AGGIUNTA DI ZUCCHERI.

CLASSIFICAZIONE di alcuni dei principali glucidi e relative fonti:  

Monosaccaridi:

– Glucosio, Fruttosio, Ribosio, Mannosio Frutta e Miele, Latte e derivati, Cereali

Disaccaridi:

– Lattosio, Saccarosio, Maltosio Latte e derivati, Canna e barbabietole, Semi germinati 

Polisaccaridi:

– Amido, Glicogeno, Cellulosa, Inulina, Pentosani, Pectine, Mannosani 

Cereali, Legumi, Tuberi, Carne e pesce, Foglie e fusti di vegetali, Cipolla, Gomme

CARBOIDRATI: LINEE GUIDA PER L’APPORTO QUOTIDIANO NEL SOGGETTO SANO SPORTIVO 

GRADO D’ALLENAMENTO RAZIONE Gr/Kg/Die

– Allenamento molto leggero a bassa intensità 3,00/5,00

– Allenamento a moderata intensità (circa 1 ora al giorno) 5,50/7,00

– Allenamento a intensità medio-bassa (1-3 ore al giorno) 7,50/10,00

– Allenamento a intensità molto elevata (> 4 ore al giorno) 10,50/12,00

NOTA BENE

Lo Standard di suddivisione quotidiana dei macronutrienti è 35% di proteine, 45% di carboidrati e 20% di grassi ma questo può variare periodicamente per esigenze, obiettivi e tolleranza personale.

Le raccomandazioni internazionali suggeriscono che, la razione giornaliera dei carboidrati, dovrebbe aggirarsi tra il 30 e il 50% del totale, di cui l’80% complessi (ES. fonti integrali/semi-integrali) e comunque non si dovrebbero assumere più di 50 gr al giorno di zuccheri semplici (raffinati) e non superare il 10% della quota calorica giornaliera.

Le diete drasticamente selettive, a bassissimo o del tutto “prive” di CHO, portano ad una rapida riduzione di peso prevalentemente causato dalla perdita di acqua legata ai carboidrati stessi, compresi quelli di glicogeno che compongono le nostre scorte muscolari ed epatiche, soprattutto in proporzione alle quota di grasso perso, almeno in prima battuta.

CONCLUSIONI

Piuttosto che evitati, i Carboidrati andrebbero meglio conosciuti e gestiti, essendo inoltre una tra le principali fonti di secrezione dell’ormone Serotonina stimolante quiete, gratificazione e benessere, oltre che dell’ormone Insulina il quale non deve essere eccessivamente stimolata per non incorrere in problematiche metaboliche. ma di fondamentale importanza per il nostro sano e funzionale anabolismo delle cellule muscolari.

Ritengo personalmente che questa educazione alla gestione e confidenza nutrizionale, dovrebbe arrivare dall’istruzione di base dato che la cattiva conoscenza di taluni semplici argomenti crea nel mondo industrializzato seri problemi di salute alla popolazione ed enormi costi sociali per la gestione delle problematiche di salute ad essi correlati.

Live and Think Healthy!

David Bertoli Personal Master Trainer Faenza – Nutritional Sport Consulant – Lifestyle & Wellness Coach.

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