Stretching, Flessibilità e Mobilità Articolare

Stretching, Flessibilità  e mobilità articolare

David Bertoli Personal Master Trainer Faenza – Sport & Performance Consultant.

Quanto è importante lo sanno tutti, in pochi lo fanno e quanti di loro lo fanno rispettando la sua fisiologia e in linea con i propri obiettivi?

Di seguito una disamina delle peculiarità, modalità e finalità dello Stretching, della Flessibilità e Mobilità Articolare.

LO STRETCHING

E’ una metodica che permette di mantenere in un buono stato di forma l’allungamento muscolare, flessibilità e la mobilità articolare.

Gli esercizi di stretching stimolano, oltre allle fibre muscolari, anche il tessuto connettivo (tendini, fasce, ecc..) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è allungabile, ma se non è regolarmente sollecitato in breve tempo perde questa caratteristica essenziale. Non si parla quindi solo di muscoli  della loro stimolazione al buon allungamento ma anche di mobilità articolare.

EFFETTI BENEFICI PROVATI:

– miglioramento della capacità di movimento;

– preparazione delle strutture muscolari alla contrazione (solo alcuni tipi di stretching);

– diminuzione della sensazione di fatica;

– stimolazione della “lubrificazione” muscolare;

– miglioramento della circolazione;

– miglioramento della respirazione;

– sviluppo della consapevolezza di sé;

– riduzione dello stress fisico;

– effetti rilassanti e calmanti;

EFFETTI NEGATIVI PROVATI:

– quando eseguito prima, riduzione della prestazione esplosiva e di forza;

– in caso di ipermobilità, aumento del rischio di traumi (att.ne a maggiore secrezione di Relaxina ad esempio in gravidanza);

– probabile aumento del rischio di lesioni per innalzamento di percezione del pericolo dell’allungamento o per riduzione dell’attivazione elettrica muscolare.

EFFETTI BENEFICI NON PROVATI, dubbi, o di cui non si è dimostrata l’inesistenza:

– prevenzione dei traumi muscolari e articolari;

– riduzione del DOMS (dolore muscolare post esercizio);

– diminuzione della pressione arteriosa;

– aumento della capacità polmonare  della mobilità diaframmatica;

– facilitazione nella coordinazione dei movimenti;

– aumento della flessibilità e dell’elasticità di muscoli e tendini.

DEFINIZIONI di Flessibilità

La flessibilità è l’ampiezza del movimento che una determinate articolazione o serie di articolazioni possono consentire. La definizione appropriata ha subito (come sovente accade nella ricerca scientifica) modifiche per migliorarne lo studio e la comprensione.

Harre (1972): “…capacità di compiere movimenti con grande ampiezza di escursione.”

E. Hahn (1982): “…capacità di utilizzare al massimo, nel modo migliore, la possibilità di movimento delle articolazioni.”

E. Zimmermann (1987): “capacità di compiere movimenti con ampiezza appropriata in determinate articolazioni; il criterio di misura è dato dalla possibilità di massima ampiezza di movimento.”

M.J. Atler (1988): “…è l’ampiezza di movimento (R.O.M. – range of motion) disponibile di una articolazione o gruppi di articolazioni.”

La flessibiltà è condizionata da:

– Mobilità articolare (capacità di massima escursione a livello articolare);

– Estensibilità muscolare (capacità di allungamento del muscolo e del tessuto connettivo);

La mobilità articolare deve essere sviluppata e mantenuta, attraverso un adeguato programma di allenamento.

TIPOLOGIE DI FLESSIBILITA’

Flessibilità DINAMICA

– capacità di svolgere movimenti dinamici, attraverso l’utilizzo dei muscoli che fanno compiere all’articolazione la sua intera gamma di movimento (es. circonduzione delle braccia).

Flessibilità STATICA ATTIVA

– E’ la capacità di assumere e matenere posizioni distese, con il solo utilizzo  della tensione degli agonisti e degli agenti sinergici, mentre sono allungati gli antagonisti (es. Sollevare la gambe e rimanere in posizione)

Flessibilità STATICA PASSIVA

– E’ la capacità di assumere posizioni distese, per poi mantenerle usando solo il peso del proprio corpo, il supporto dei propri arti, o eventualmente di qualche supporto o attrezzo. In questo caso la capacità di mantenere una posizione non deriva solo dai muscoli, come invece avviene per la Flessibilità Statica Ativa.

FATTORI che condizionano la flessibilità

Fattori ENDOGENI (interni):

– tipo di articolazione,

– resistenza interna di un’articolazione;

– strutture ossee che limitano il movimento;

– elasticità del tessuto muscolare (una precedente lesione può limitare l’elasticità muscolare);

– elasticità dei tendini e dei legamenti;

– capacità di rilassare e decontratrre i muscoli antagonisti.

Fattori ESOGENI (esterni):

– temperatura del luogo dove ci si allena;

– stato del processo di recuopero articolare e/o muscolare dopo un infortunio;

– età (prima dell’adolascenza si è più flessibili);

– sesso (le femmine sono più elastiche);

– capacità individuale di svolgere un determinato esercizio;

– impegno individuale nel migliorare la flessibilità;

– restrizioni di abbigliamento o attrezzi;

– il tessuto adiposo in eccesso impone una retsrizione;

– la massa muscolare può essere un fattore limitante (muscoli troppo sviluppati possono interferire con la capacità di movimento dell’articolazione);

– Inattivaità di muscoli o articolazioni può causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo e conseguente riduzione di flessibilità.

Cosa fare per migliorare la flessibilità? 

– combinazioine di esercizi attivi e passivi;

– ricordarsi di eseguire esercizi di mobilità articolare dopo aver compiuto un adeguato riscaldamento;

– il lavoro di mobilità va mantenuto anche quando si è raggiunto il grado desiderato di flessibilità (la flessibilità regerdisce rapidamente se non condizionata);

– dai 9 ai 14 anni è un periodo molto importante per lavorare sulla mobilità articolare.

COS’E’ inoltre LA MOBILITA’ ARTICOLARE

E’ la capacità di compiere movimenti ampi e al massimo della esetensione fisiologica consentita dalle articolazioni.

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