APPORTO PROTEICO CONSIGLIATO PER LO SPORTIVO E NON SOLO

APPORTO PROTEICO CONSIGLIATO PER LO SPORTIVO E NON SOLO

David Bertoli – Personal Master Trainer, Lifestyle & Wellness Coach, Nutritional Sport Consultant, Health Coach, Performance & Sport Consultant.

Conoscete i suggerimenti specifici per valutare il giusto apporto proteico nelle vostre abitudini alimentari?

QUANTE PROTEINE AL GIORNO

L’apporto consigliato di proteine con la dieta è inversamente proporzionale all’ età:

– 2 g/kg/die nel neonato

– 1.5 g/kg/die a 5 anni 

– 1.0-1.2 g/kg/die in età adolescenziale e adulta 

– 1,1 g/kg/die in età > 60 anni

– fino a 2.5/kg/die nello sportivo di forza e/o con grande turnover proteico

– alcuni studi suggeriscono sino a 3.0/kg/die senza alcun effetto renale sul soggetto sano.

Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale.

Lista di alcuni Alimenti con elevato contenuto di Proteine

ALIMENTO e gr. di proteine x 100 g:

– *Soia secca/36,9

– Grana/33,9

– Bresaola/32,0

– Pinoli/31,9

– *Arachidi tostate/29,0

– *Prosciutto crudo/28,0

– Fagioli secchi/23,6

– Petto di pollo/23,3

– Tonno fresco/21,5

– Bovino adulto filetto/20.5

– Merluzzo o nasello/17,0

Alimenti proteici e VALORE BILOGICO (Il valore biologico VB è un parametro di valutazione delle proteine plastiche introdotte nell’organismo con l’alimentazione. Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi alimentari).

ALIMENTO e relativo Valore Biologico (VB):

– Uova/VB 100

– *Latte/VB 91

– *Carne bovina/VB 80

– Pesce/VB 78

– *Proteine della soia/VB 74

– Riso/VB 59

– Grano/VB 54

– ARACHIDI/VB 43

– Fagioli secchi/VB 34

– Patata/VB 34

*: alimento del quale è consigliato evitarne l’eccessivo utilizzo (non quotidianamente).

PROTEINE E SPORT

Un’ulteriore suddivisione possibile è quella che tiene conto delle caratteristiche sportive del soggetto.

Eccola di seguito (Gr x Kg peso corporeo):

– Inattivo/sedentario: 0,80

– Atleti di resistenza (allenamento medio/pesante): 1,20/1,40

– Atleti di forza e potenza: 1,40/1,80

– Atleti in regime di perdita di Massa Grassa: 1,60/2,00

– Atleti di Body Building: 2,50/3,00

NOTE: Si ricorda che al potenziale aumento dell’apporto proteico rispetto alle proprie abitudini, deve coincidere l’aumento dell’idratazione quotidiana, al fine di  favorire lo smaltimento delle scorie azotate che derivano dalla loro digestione/assimilazione e non affaticare quindi gli organi emuntori.

NOTE IMPORTANTI: ogni considerazione fatta sopra è da riferirsi come eventuale suggerimento per il soggetto sano. Ogni variazione del regime nutrizionale deve essere apportato sotto consiglio e valutazione medica. 

David Bertoli – Personal Master Trainer, Lifestyle & Wellness Coach, Nutritional Sport Consultant, Health Coach, Performance & Sport Consultant.