Facendo seguito alle molte richieste di chiarimenti e consigli, riguardo a come poter meglio gestire il proprio stile di vita e quotidianità, sono ad elencare quelli che ritengo possano essere dei validi e spassionati consigli per la persona media che voglia continuare o iniziare a prendersi cura di sé, della propria salute, condizione fico-estetica e di buona salute.
E’ un mio piccolo contributo per chiunque ne possa trovare spunto per incominciare ad approfondire alcune importanti moderne tematiche.
David Bertoli Personal Trainer – Lifestyle & Wellness Coach – Nutritional Sport Consultant – Job & Performance Coach – Postural & Fisio Trainer
VADEMECUM LIFESTYLE:
LIFESTYLE & WELLNESS COACHING, NUTRITIONAL SPORT CONSULTING
– Favorisci quotidianamente lo Stile di vita Pro-attivo, limitando al massimo l’utilizzo dell’automobile, contemplando movimento e passeggiate anche brevi (>15/20’) al termine dei pasti principali;
– Contempla 3 momenti a settimana durante i quali svolgi specificatamente attività fisica di media intensità, la quale possa provocare come effetto dalla blanda all’ accentuata sudorazione cutanea (Valore da 3 a 7 della Scala da 1 a 10 di Percezione dello Sforzo di Borg -RPE-) in modalità continuativa, da 45’ a 75’.
– Idratati correttamente bevendo 6/8 bicchieri d’acqua naturale a temperatura ambiente, al giorno, extra-pasto;
– Inizia i pasti con 1 o 2 bicchieri d’acqua naturale a temperatura ambiente, anche a colazione;
– Durante i pasti, bevi a piccoli sorsi e senza eccedere;
– Inserisci acque Bicarbonato-calciche nella tua idratazione quotidiana, soprattutto se esegui attività fisica con costanza e se la tua nutrizione ha un giusto e buon apporto proteico;
– Mastica bene e con una giusta lentezza, consapevole del fatto che la digestione meccanica ed enzimatica inizia proprio da qui. Tramite la masticazione puoi già modulare diversamente l’impatto glicemico dei carboidrati e favorire l’assimilazione dei nutrienti.
– Investi sulla qualità delle materie prime e seleziona i circuiti e il luoghi d’acquisto che ti danno la possibilità di reperire le giuste selezioni;
– Seguendo le indicazioni per una sana e corretta alimentazione, adotta un regime alimentare bilanciato, sano, colorato e saporito Non affidarti troppo a scelte nutrizionali “drastiche” o eccessivamente selettive e per lunghi periodi;
– Ascolta le reazioni del tuo corpo associate agli alimenti, quelle piacevoli come senso di energia ben distribuita nel tempo/giornata, buona digestione e riduzioni degli appetiti improvvisi soprattutto serali;
– Ascolta e interpreta anche quelle meno piacevoli, individuando eventualmente quegli alimenti che provocano su di te sonnolenza, gonfiore, difficoltà digestive ed eventuali sintomi quali mal di testa e difficoltà di concentrazione, limitandone l’assunzione o chiedendo consiglio sulla loro gestione al medico o professionista di riferimento;
– Bilancia e distribuisci nella giornata tutti i macronutrienti, come Carboidrati prediligendo quelli di fonte integrali, semi-integrale, a chicco intero, Tipo 1 e 2 limitando moltissimo le farine 00, apporta sane e nobili fonti Proteiche, contemplando anche ma non solo, quelle vegetali, verdura e fonti vegetali, favorendo la loro stagionalità, alternando la loro proposta tra crude, scottate, cotte e bollite, inserendole in ogni pasto principale.
– Contempla quotidianamente piccole quote di frutta (anche in preparazione cotta e/o passata/frullata) preferibilmente lontana dai pasti principali e gustandola a colazione e per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, variando spesso al qualità e seguendo la stagionalità;
Se hai appetito fuori dai pasti principali, “Fatti amica la fame” e saziati all’occorrenza con alimenti sani, con buon contenuto di fibre solubili e a basso impatto glicemico, eventualmente associata a piccole quantità di frutta oleosa, fonte di importanti principi nutrizionali, sempre favorendo l’idratazione con acqua o bevande senza zuccheri o calorie “nascoste” (ok tisane e infusi);
NOTE ATTIVITA’ FISICA e MOVIMENTO:
– L’ACSM (American College of Sport and Medicine), consiglia almeno 240’ settimana di attività fisica dedicata di vario genere e intensità, per il controllo del peso ponderale;
– L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), consiglia almeno 30’ minuti al giorno di attività fisica di media intensità, per il controllo del peso ponderale e la riduzione di molti fattori di rischi per la salute dell’individuo)
Elencato ciò… Buona Vita!
#LiveAndThinkHealty #BeYourbest #NeverStopToTrain
David Bertoli Personal Trainer – Lifestyle & Wellness Coach – Nutritional Sport Consultant – Job & Performance Coach – Postural & Fisio Trainer